Eine Reihe von Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren.

Diät allein reicht nicht aus, um schön auszusehen, es ist notwendig, Zeit für körperliches Training aufzuwenden. Aus diesem Grund haben wir für Sie eine Reihe von Übungen vorbereitet, mit denen Sie jeden Tag zu Hause abnehmen können. Für Frauen ist dies eine großartige Option, um Ihren Muskeln in nur wenigen Sitzungen ihre frühere Elastizität zu verleihen. In einigen Fällen müssen Sie nicht auf starre Diäten zurückgreifen, da Sie allein durch Training 3 bis 7 kg pro Monat verlieren können.

eine Reihe von Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren

Grundregeln zum Abnehmen.

Wir empfehlen Ihnen, sich mit einigen nützlichen Regeln vertraut zu machen, die Ihnen helfen, in Zukunft einen straffen Körper ohne zusätzliche Pfunde zu schaffen:

  • Sportübungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden;
  • eine Stunde vor Trainingsbeginn müssen Sie locker essen;
  • vor dem Training aufwärmen;
  • die Last sollte allmählich zunehmen;
  • Während des Unterrichts müssen Sie etwas stilles Wasser in kleinen Schlucken trinken.
  • Sie sollten die Wiederholung der Übung mit 10-mal beginnen (zum Beispiel: 10 Kniebeugen, 10 Saltos usw. ). Mit jeder weiteren Trainingserhöhung von 5 auf 10 Wiederholungen sollten Sie 50-mal erreichen.
  • Kontrolle der richtigen Atmung;
  • Beginnen Sie nach dem Training frühestens 2 Stunden später mit dem Essen.
wie man mit Übung Gewicht verliert

Hinweis!Es ist gut, im Freien zu trainieren. Wenn dies nicht möglich ist, müssen Sie das Fenster öffnen. Daher wird der Körper schneller mit Sauerstoff gesättigt und der Gewichtsverlust wird vom Boden abheben.

Richtige Heizung

Wie oben erwähnt, müssen Sie vor dem Training Ihren gesamten Körper gut aufwärmen. Dann fangen wir an:

  1. Wir beginnen kreisende Bewegungen in verschiedene Richtungen von den Halswirbeln. Die Rotationen sollten langsam und nicht zu tief sein.
  2. geht auf die Schultern. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf unsere Schultern und drehen uns kreisförmig hin und her.
  3. wir gehen unten runter. Die Ellbogen können so gedehnt werden, die Griffe vor Ihnen parallel zum Boden strecken und beginnen, sie an den Ellbogen zu biegen und dann zu biegen;
  4. Hände. Drücken Sie Ihre Finger auf Augenhöhe in das Schloss und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen, ohne die Griffe loszulassen.
  5. wärmen Sie den Rücken und die Taille mit schrägen Bewegungen in verschiedene Richtungen auf;
  6. Um Ihren unteren Rücken auf das Training vorzubereiten, müssen Sie so tun, als würden Sie den Reifen drehen, während nur Ihre Hüften funktionieren sollten
  7. Kneten Sie Ihre Beine mit regelmäßigen Kniebeugen oder Ausfallschritten.

Zehn Ansätze von jedem Punkt reichen aus, um die folgenden Übungen zu beginnen.

Regeln für das Training, um Gewicht zu verlieren

Wichtig!Sie können erst nach einem guten Aufwärmen mit dem Training fortfahren, um ungeplante Verletzungen zu vermeiden.

Eine Reihe von Sportübungen für jeden Tag.

Es ist also die Zeit gekommen, in der Sie eine ganze Stunde Ihrem Gewichtsverlust widmen können und sich von nichts ablenken lassen. Verschwenden wir keine kostbaren Minuten, sondern legen los.

Anmutige Griffe

Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Arme und Ihre Brust für ein festeres Erscheinungsbild zu formen.

  • Wir stehen mit dem Rücken zur Wand, treten einen Schritt vor und drehen uns um. Wir akzeptieren die Hauptstütze (wir halten unseren Rücken gerade, unsere Füße schulterbreit auseinander), wir strecken unsere Arme vor uns aus, wir legen unsere Handflächen an die Wand. Von dieser Position aus biegen wir die Griffe an den Ellbogen und versuchen, die Tapete mit der Nasenspitze zu berühren. Dann trennten wir uns mit einer scharfen Bewegung von der Wand und senkten die Griffe an den Nähten.
  • Wir liegen auf dem Rücken, beugen unsere Beine leicht an den Knien, strecken unsere Arme zur Seite, als wären Sie den ganzen Tag müde und beschlossen, uns ein wenig auszuruhen. Aber anstatt uns auszuruhen, nehmen wir kleine Hanteln. Wenn sie nicht da sind, können Sie einfach Ihre Fäuste ballen und die folgenden Bewegungen ausführen: Wir drücken die Sportgeräte fest zusammen, verbinden sie langsam über der Brust und senken dann genauso langsam die Griffe ab Lösen Sie die Manschetten und beginnen Sie von vorne.
  • Übung, um Gewicht zu verlieren
  • Übung "Boot" kann nicht jeder, aber es ist nicht notwendig, sich zurückzuziehen, zu lernen. Wir liegen mit dem Gesicht nach unten, das Kinn ist gerade und berührt den Boden. Hinter dem Rücken verbinden wir unsere Hände im Schloss oder greifen wieder auf die Hilfe von Hanteln zurück, nehmen sie in die Hand und nehmen sie hinter den Rücken. Jetzt das schwierigste. . . Gleichzeitig reißen wir das Kinn, die Arme und Beine vom Boden ab und nehmen die Form eines Schiffes an. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.

Lassen Sie den Bauch los und halten Sie Ihren Rücken gerade

Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Ihren Rücken leicht zu strecken und Ihren Bauch flach aussehen zu lassen.

  1. Wir sitzen auf der Stuhlkante, die Rückenlehne ist gerade, die Füße auf dem Boden. Mit einer langsamen Bewegung bringen wir unsere Knie an unsere Brust und umarmen sie mit unseren Armen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
  2. Wir legen unsere Füße schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Wir beugen uns nach vorne, so dass unsere Hände den Boden berühren, während die Beine am Knie und am Rücken gerade sein sollten. Wir kehren in die Haupthaltung zurück, wiederholen wir.
  3. Wir liegen auf den Schulterblättern, so dass die Wirbelsäule in vollem Kontakt mit einer harten Oberfläche steht. Ja, das ist nicht einfach, aber probieren Sie es aus. Und wir fangen an, unsere Knie so nah wie möglich an die Brust zu ziehen. Wir kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.

Sexy Hüften und Gesäßmuskeln

Nun, hier gibt es nichts zu besprechen. Je mehr dieser Übungen, desto mehr werden diese Orte hervorstechen.

  • Wir akzeptieren die Grundhaltung, wir trennen die Füße auf der Höhe der Schultern. Wir richten die Knie und Zehen in die gleiche Richtung. Wir strecken unsere Arme parallel zum Boden oder sperren sie hinter dem Kopf, spannen die Gesäßmuskulatur an und beginnen uns zu bücken.
  • Wir legen uns mit ausgestreckten Armen und nach unten gerichteten Handflächen auf die Trainingsmatte. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie den Zeh nach oben. Beginnen Sie mit dem ganzen Bein kreisende Bewegungen, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Wechseln Sie die Beine und machen Sie dasselbe.
  • Übungen zu schlanken Hüften und Gesäß
  • Wir nehmen die Rückenlehne des Stuhls und richten die Rückenlehne so aus, dass die Schulterblätter miteinander verbunden sind. Wir legen ein Bein beiseite und beginnen es von einer Seite zur anderen zu schwingen. Vergessen Sie nicht, die Socke zu ziehen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Dünne Beine

Um schlanke Beine zu schaffen, empfehlen wir die folgenden Übungen.

  1. Wir legen uns mit den Händen auf die Brust auf die Matte. Die Beine werden vom Boden abgehoben und wir beginnen, das Fahrrad zuerst vorwärts und dann rückwärts zu "treten".
  2. Wir hocken uns hin und legen unsere Beine so weit wie möglich. Dann beginnen wir, den Körper von einem Bein zum anderen zu bewegen, während der Körper in derselben Position bleiben und der Rücken gerade sein muss.
  3. Die einfachste Übung ist die Schere. Wir liegen auf den Schulterblättern, die Hände in einer beliebigen Position und heben die Beine mit den Fersen zur Decke, um einen rechten Winkel zu bilden. Wir bringen sie in verschiedene Richtungen, während die Knie gerade bleiben sollten, und fahren mit der Übung fort. Bringen Sie Ihre Beine langsam zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Um zu verhindern, dass die Beine zu müde werden, sollte diese Übung in zwei Durchgänge unterteilt werden.

Yoga für das Gesicht

Wir kennen bereits Übungen für Harmonie, jetzt müssen wir mit dem Gesicht arbeiten.

  1. Wir saugen Luft in die Mundhöhle, drücken unsere Lippen fest zusammen und beginnen, sie in einer kreisenden Bewegung von einer Wange zur anderen zu rollen.
  2. Halten Sie Ihre Lippen 5 Sekunden lang mit einem Schlauch heraus und entspannen Sie sich abrupt.
  3. Mit einem tiefen Atemzug durch die Nase atmen wir unsere Wangen ein, halten den Atem für 5 bis 10 Sekunden an und atmen langsam durch unseren leicht geöffneten Mund aus.
Gesichtsschlankheitsübungen

Wenn Sie noch keinen Sport gemacht haben, sollten Sie nicht alle Übungen gleichzeitig machen. Beginnen Sie mit dem einfachsten und fügen Sie nach jeder Sitzung neue Züge hinzu. Dadurch kann sich Ihr Körper allmählich an Stress gewöhnen.

Gibt es Kontraindikationen?

Es gibt eine Kategorie zur Gewichtsreduktion, die Sie zu Hause durchführen können, um nur mit Erlaubnis eines erfahrenen Arztes Gewicht zu verlieren. Dazu gehören Personen mit:

  • Hypertonie;
  • kürzlich aufgetretener Schlaganfall oder Herzinfarkt;
  • Gelenk- oder Blutgefäßprobleme;
  • Thrombose;
  • Erkrankungen der inneren Organe;
  • Trauma des Bewegungsapparates.

Gefährlich!Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht durch intensives Training gefährden. Sie dürfen nur langsam und ruhig mit häufigen Pausen und nur mit Erlaubnis Ihres Arztes vorgehen.

Rat

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu erzielen, sollten im ersten Monat folgende Produkte von der Liste gestrichen werden:

  • Mehlprodukte (Weißbrot, Nudeln und verschiedene Brötchen);
  • frittierte Lebensmittel (Fleisch und alles andere ist besser zu kochen oder zu dämpfen);
  • Süßigkeiten (Pralinen, Kuchen und andere).

Hilfreiche Diät-Tipps:

  • essen Sie mehr Gemüse und Obst;
  • Die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
  • es besteht keine Notwendigkeit, sich nachts zu verschlingen, dies wird zu nichts Gutem führen;
  • Trinken Sie nicht mehr als 2, 5 Liter Wasser pro Tag.
  • essen Sie nur, wenn der Körper es benötigt.

Ergebnisse

Jede Frau kann diese Übungen durchführen, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Die Hauptsache hier ist der Wunsch, eine gute Figur zu erreichen und nicht faul zu sein. Und nach einer Weile wird Ihr Leben mit neuen Farben gefüllt sein.