Die ketogene Diät (KETO): eine umfassende Überprüfung. Nachteile und Vorteile

Was ist die Ketodiät

Dies ist eine beliebte Diät, bei der Lebensmittel kohlenhydratarm und sehr fettreich sein müssen, was zu einer Änderung der Hauptenergiequelle und des Stoffwechselstatus führt.

Ziel ist es, eine nüchterne Ketose-Situation zu schaffen, die durch Reduzierung der Nahrungsaufnahme oder der Kohlenhydrate erreicht werden kann. Die letzte Situation ist die einer ketogenen Diät (KETO-Diät).

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate für den Kraftstoff (Glukose) hat, werden die Glykogenspeicher aufgebraucht und die Fettverbrennung in der Leber wird zur Hauptenergiequelle.

Als Ergebnis erhalten Sie sogenannte Ketonkörper (Ketone), die Sie als Nährstoff an Gehirn, Muskeln und andere Organe verteilen.

Ketogenes Diätmenü

Wenn Sie ein ketogenes Menü zusammenstellen, sollte Ihr Essen Folgendes enthalten: Kohlenhydrate (5-10%), Fett (60%) und Protein (30-35%).

Wenn man bedenkt, dass bei einer normalen Ernährung fast die Hälfte Kohlenhydrate sind, ist diese Ernährungsumstellung wichtig.

Sie sollten Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Obst so weit wie möglich meiden.

Was sollten Sie über die ketogene Ernährung wissen?

  • Erhöhen Sie den Prozentsatz der Kalorien aus gesunden Fetten (einfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren).
  • Begrenzen Sie die Aufnahme von Früchten, die reich an Kohlenhydraten sind. Wechseln Sie zu kohlenhydratarmen Früchten und Beeren.
  • Essen Sie immer nur, wenn Sie hungrig sind. Auch wenn es nur eine Mahlzeit pro Tag ist. Lassen Sie nicht zu, dass andere vorschreiben, was oder wann sie essen sollen. Sie sollten das Essen nicht absichtlich einschränken, aber Sie sollten aufhören zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Legen Sie ihn für später beiseite.
  • Zählen Sie keine Kalorien. Hör auf deinen Körper. Ketogene oder kohlenhydratarme Diäten allein stellen gesunden Hunger und Sättigungsgefühl wieder her;
  • Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme auf 2-3 Liter pro Tag.
  • Lernen Sie, natürliche Lebensmittel wie Eier, Fleisch und nicht stärkehaltiges Gemüse (alles, was über dem Boden wächst) zu essen.
  • Wenn Sie einen Snack benötigen, verwenden Sie gesunde Snacks. Snacks wie Nüsse, Avocados oder Beeren eignen sich hervorragend dafür.
ketogene Diät zur Gewichtsreduktion

Zugelassene Produkte

Die Lebensmittel, die für eine ketogene oder ketogene Diät zugelassen sind, sind hauptsächlich Fett und Eiweiß. Die Liste lautet wie folgt:

  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Spinat und anderes grünes Blattgemüse, Avocado, Gurke, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Kohl, Tomate, Zwiebel;
  • Avocados und Beeren: Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren;
  • Fisch, der reich an mehrfach ungesättigten Fetten ist: Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle, Thunfisch, Schwertfisch;
  • Fleisch und Würstchen: Huhn und Pute, aber Sie können auch Fleisch mit Fett essen;
  • Eier;
  • Fettige Milchprodukte wie Sahne, Butter, Ziegenkäse, Cheddar-Käse, Mozzarella oder ungesüßter Joghurt;
  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen;
  • Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl;
  • Salz, Pfeffer, Gewürze, Senf.

Verwenden Sie ungesättigte Fettsäuren für Salatsaucen wie Olivenöl, Walnussöl, Sesamöl, Leinsamenöl oder Avocadoöl.

Einige davon können auch zum Kochen verwendet werden. Vermeiden Sie verarbeitete Pflanzenöle wie Margarine, Sojaöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl.

Wenn Sie Walnüsse essen, ist es besser, sie einzuweichen und zu trocknen.
Essen Sie nur natürliche Vollmilchprodukte (oder lassen Sie Milchprodukte ganz aus, wenn Sie allergisch gegen sie sind).

Ketofisch

Wenn Sie Milchprodukte essen, wählen Sie fettreiche Optionen. Vermeiden Sie jedoch Milch (sie ist reich an Kohlenhydraten). Wenn Sie Milch möchten, wählen Sie eine kleine Menge pasteurisierter Vollmilch (mindestens 3, 5% Fett).

Bei einer ketogenen Diät geht es weniger um die Gesamtkalorienaufnahme als vielmehr um die Art der verzehrten Lebensmittel. Es sind hauptsächlich Fette und einige Proteine. Sie können den 30- oder 50-Tage-Ketodiät-Beispielen folgen, sie sind jedoch ziemlich hart und schwer zu befolgen. Sie können diese Lebensmittel nach Ihren Wünschen kombinieren und verschiedene Lebensmittel aus der Liste der zulässigen Lebensmittel zubereiten. Ein Beispielmenü ist ein Hinweis auf eine abwechslungsreiche Ernährung für mehrere Tage oder Wochen.

Verbotene Produkte

Die folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel sollten auf die ketogene Ernährung beschränkt sein:

  • Früchte: enthalten Zucker in Form von Fructose, einem Kohlenhydrat;
  • Lebensmittel, die am meisten vermieden werden sollten: Datteln, Feigen, Trauben, Mango, Kirschen, Bananen, Mandarinen und Äpfel;
  • Früchte, die am wenigsten vermieden werden sollten und von Zeit zu Zeit gegessen werden können (von weniger Kohlenhydraten zu mehr): Zitrone, Blaubeere, Himbeere, Erdbeere, Wassermelone, Grapefruit und Melone;
  • Brot, Nudeln, Mehl, Reis;
  • Getreide: solche, die mehr Kohlenhydrate enthalten, sind: Weizen, Müsli, Weizenkleie, Reisflocken, Weizen- und Gerstenflocken, Cornflakes und Haferflocken;
  • Kartoffeln;
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Spargel;
  • Süßigkeiten und Kuchen, Kuchen;
  • Kohlensäurehaltige und zuckerhaltige Getränke und Säfte;
  • Verarbeitete Lebensmittel und gekochte Mahlzeiten (oft reich an Fett und ungesunden Kohlenhydraten).

Die ketogene Ernährung und Alkohol?

Kann ich während einer ketogenen Diät Alkohol trinken?

Und wenn ja, welcher Alkohol hat die wenigsten Kohlenhydrate?

Dies sind typische Fragen von Personen, die abnehmen möchten, aber keine Familienveranstaltungen und Partys auslassen möchten.

Eines ist klar: Wenn Sie wirklich schnell abnehmen möchten, müssen Sie den Alkohol vollständig aufgeben, da Alkohol die Fettverbrennung stoppt.

Wenn Sie sich jedoch während einer ketogenen Diät in einer Situation befinden, in der Sie die Art des Alkohols mit der geringsten Menge an Kohlenhydraten wählen müssen, befolgen Sie diese Regeln.

Kohlenhydratreicher Alkohol:

  • Bier;
  • Alkohol;
  • Cocktails;
  • Wein (süß, halbsüß).

Obwohl der Fermentationsprozess Zucker aus Getreide, Kartoffeln, natürlichem Zucker und Früchten erzeugt, wird der Zucker weitgehend in Ethylalkohol umgewandelt.

Daher ist der Kohlenhydratgehalt von Spirituosen im Vergleich zu Bier, Cocktails, Wein und Spirituosen niedrig.

kohlenhydratarmer Alkohol:

  • Wodka;
  • Jin;
  • Ron;
  • Whisky;
  • Tequila.

Die ketogene Diät: Welche Vitamine und Mineralien brauche ich auch?

Während einer ketogenen Diät ist es wichtig, nicht nur Ihre Aufnahme von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu berücksichtigen. Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden während der ketogenen Ernährung.

Kalium, Natrium und Magnesiumsind wichtige Mikronährstoffe, die während einer ketogenen Diät im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen sollten. Wenn Sie während Ihrer Diät nicht genug konsumieren, wird eine Nahrungsergänzung empfohlen.

Natrium

Natrium kommt im Salz vor. Haben Sie also keine Angst, es zu salzen, vorzugsweise mit Himalaya-Salz, oder verwenden Sie Knochenbrühe als Gewürz. Salz hält jedoch Wasser im Körper zurück, was zum Aufblähen beitragen kann. Also braucht alles eine Maßnahme.

Magnesium

Extrem kohlenhydratarme Diäten leiden häufig unter unzureichenden Mengen an Magnesium. Essen Sie mehr Mandeln und andere Nüsse oder nehmen Sie Magnesium nur als Ergänzung.

Kalium

Kalium ist in fettem Fisch wie Lachs, Pilzen und Avocados reichlich vorhanden. Wenn Sie kaliumhaltige Lebensmittel hinzufügen, denken Sie daran, dass Ihre Aufnahme 4. 700 mg nicht überschreiten sollte.

Wie integrieren Sie eine ketogene Diät in Ihr tägliches Leben?

Das größte Problem bei der Implementierung Ihrer Softwarepläne ist häufig die Logistik und die Zubereitung von Speisen. Wir wissen, dass jeder von uns ein stressiges tägliches Leben hat. Sei es eine vielbeschäftigte Geschäftsfrau oder Mutter, die oft auf Geschäftsreisen oder Geschäftsessen unterwegs ist.

Unser tägliches Leben sabotiert oft unsere Ernährungspläne und wir sind nicht immer in der Lage, alle unsere Pläne auszuführen.

Für diese Probleme gibt es hilfreiche Lösungen und Tipps, wie Sie trotz Ihres geschäftigen Alltags auf Ihrer Diät bleiben können.

Was sind die Vorteile einer ketogenen Ernährung?

In Bezug auf die Ergebnisse der ketogenen Diät sollte Folgendes beachtet werden:

Gewicht verlieren

  • Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen, und es ist viel effektiver, bei einer so kohlenhydratarmen Diät Gewicht zu verlieren als bei einer fettarmen Diät.
  • Viele Menschen, die diese Art der Diät zur Gewichtsreduktion befolgen, verlieren mehr als doppelt so viele Pfund wie diejenigen, die nur eine kalorienarme Diät einhalten. Und dies ermöglicht es ihnen, ohne zu verhungern zu essen und ein gesundes Gewicht zu halten;
  • verliert schneller an Gewicht als andere Diäten, die auf dem Verzehr von proteinreichen und fettarmen Lebensmitteln beruhen.

Diabetes mellitus

Die ketogene Ernährung kommt Diabetikern zugute, weil:

  • senkt den Blutzucker;
  • reduziert Gewicht und Körperfett;
  • verbessert die Insulinsensitivität.

Übergewicht und Fettleibigkeit bei Typ-2-Diabetes sind neben Beschwerden häufig die Ursache.

Und der Blutzucker ist hoch, weil die Zellen ihn nicht verwenden können, weil sie Insulinresistenz und Resistenz haben.

Krebs

In mehreren Studien wurde untersucht, ob eine Reduzierung des Zuckers in der Ernährung einen positiven Einfluss auf die Krebsbekämpfung haben kann.

Krebs:

  • Tumorzellen vermehren sich schneller;
  • Ihr Energiestoffwechsel beschleunigt sich;
  • Die Aufnahme von
  • Glukose (Kohlenhydraten) ist ebenfalls höher.
  • Zellen
  • verwenden Fett oder Protein, um die Energie zu erhalten, die sie zum Wachsen benötigen.

Richtige ketogene Ernährung:

  • ist eine unterstützende Maßnahme.
  • wird die Behandlung niemals ersetzen, da sich Krebszellen besser als normale Zellen an ungünstige Stoffwechselbedingungen anpassen können.

Keine Forschung legt nahe, dass diese Diät Krebs verhindern kann.

Bei Epilepsie

Nur in einigen Fällen von Epilepsie im Kindesalter, in denen Antiepileptika nicht wirksam waren, kann die ketogene Diät die Häufigkeit von Anfällen verringern und für eine ergänzende Therapie geeignet sein.

Es wurde beobachtet, dass die Anfälle abnahmen oder verschwanden, wenn einem Kind mit der Diagnose Epilepsie eine Diät verabreicht wurde.

Der genaue Mechanismus, durch den die ketogene Diät Anfälle bei Epilepsie reduziert, ist unbekannt. Dies scheint jedoch eine Folge der metabolischen und energetischen Veränderungen zu sein, die im Gehirn durch Ketonkörper auftreten, die ihre elektrische Aktivität stabilisieren.

Bei Alzheimer

Alzheimer-Krankheit, einige Herzerkrankungen, Akne und andere Störungen können mit kohlenhydratarmen Diäten wie ketogenen Diäten gelindert werden.

Nachteile der ketogenen Ernährung

  • Bei dieser Art der Ernährung wurden keine spezifischen Nebenwirkungen berichtet. Einige unangenehme Symptome können in den ersten Tagen auftreten, obwohl sie normalerweise schnell verschwinden.
  • Um sie zu reduzieren, beginnen Sie Ihre Diät langsam und nehmen Sie allmählich mehr Fett in Ihre Keto-Rezepte auf, während Sie die Kohlenhydrate reduzieren.
  • Diese Diät sollte nicht auf unbestimmte Zeit eingehalten werden.
  • In einigen Fällen können Menschen mit hohem Cholesterinspiegel das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen, da bei der KETO-Diät fettreiche Lebensmittel zu sich genommen werden. Allerdings senken sich der Blutzuckerspiegel und der HDL-Cholesterinspiegel verbessert sich, und die Ernährung selbst beinhaltet Gewichtsverlust, was sich sicherlich positiv auf den Blutdruck auswirkt.
  • Auch Menschen mit hohem Harnsäuregehalt im Blut sollten sich daran erinnern, dass diese Diäten das Gichtrisiko erhöhen können.
  • Ein gemeinsamer Nachteil aller Diäten zur Gewichtsreduktion ist der "Fixierungseffekt", wenn die Diät endet. Essgewohnheiten können übernehmen und die verlorenen Pfunde können zurückkehren.
  • Für eine richtige Ernährung ist es am besten, Ihre Ernährungsumstellung von Anfang an mittel- und langfristig zu planen. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten durch regelmäßige Bewegung ergänzen, damit die gesundheitlichen Vorteile spürbar werden.

Es geht also nicht um die Gefahren einer ketogenen Ernährung, sondern um die Nachteile, normalerweise in Maßen oder Vorsichtsmaßnahmen.

Nachteile von Proteinmahlzeiten bei ketogener Ernährung

Einführung in eine ketogene Ernährung in Ihrem täglichen Leben

  • Wenn möglich, entfernen Sie alles, was nicht dieser Ernährungsform entspricht, aus Ihrem Haus. Es ist einfach, aus dem Weg zu gehen, wenn Sie wissen, dass Sie zu Hause das haben, was Sie essen möchten.
  • Erstellen Sie immer eine Liste der Lebensmittel, die Sie nächste Woche kochen möchten. Das Beste von allem sofort für die nächsten 2 Wochen.
  • Haben Sie immer hart gekochte Eier und Hähnchenfilets zu Hause, dies kann als Snack verwendet werden.
  • Käse ist auch ein großartiger Snack, und Sie können immer eine Tüte Mandeln in Ihrer Handtasche haben, um unterwegs einen schnellen Snack zu erhalten.
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  • Wenn Sie sich mit Freunden treffen oder einkaufen gehen, finden Sie sicher irgendwo Lebensmittel mit gesunden und notwendigen Lebensmitteln für Sie.
  • Wenn Sie eine Naschkatze haben, hilft es viel, ein Glas Wasser mit einem Tropfen Zitronensaft oder grünem Tee oder Kaffee mit Sahne zu trinken.
  • Gewöhnen Sie sich an, täglich 2 Liter Wasser zu trinken. Diese Angewohnheit wird Ihnen in Zukunft helfen, wenn Sie die Diät beendet haben.

Phasen der ketogenen Ernährung

Wenn der Körper in die Ketose eintritt, können zunächst einige leichte Symptome auftreten, die jedoch schnell verschwinden:

  • Verdauungsstörungen;
  • Verstopfung;
  • Müdigkeit;
  • Konzentrationsschwierigkeiten;
  • Kopfschmerzen;
  • Schlaflosigkeit.

Der Mund riecht nach Aceton. Dieser Geruch tritt häufig bei Ketose und ketogenen Diäten auf.

Wie kann ich die Ketose messen?

Ketose kann in Blut, Urin und sogar in der Luft gefunden werden.
Der billigste und einfachste Weg ist mit Urin und mehreren speziellen Teststreifen, die in Apotheken verkauft werden.

Die Konzentration der Ketonkörper nimmt jedoch im Laufe des Tages tendenziell ab. Ihr Körper nutzt sie am besten als Energiequelle.

Daher ist eine Blutuntersuchung die genaueste Methode. Teststreifen werden auch verkauft, um Ketone im Blut nachzuweisen, ähnlich wie sie von Diabetikern verwendet werden.

> So behalten Sie Ihre magere Körpermasse bei und können sie im Gegensatz zu anderen Diäten sogar erhöhen.

Von Zeit zu Zeit sollte in Abständen, vorzugsweise mit einem Spezialisten (Arzt oder Ernährungsberater) vereinbart, die Menge an Kohlenhydratnahrungsmitteln erhöht werden, aber seit den ersten zwei oder drei Monaten sollte die Ernährung strenger sein.

Es sollte auch beachtet werden, dass strenge diätetische Einschränkungen die Lebensqualität beeinträchtigen können und solche Diäten nicht über einen sehr langen Zeitraum langfristig sein sollten, da die Nebenwirkungen einer ketogenen Diät über einen langen Zeitraum gelten Sie sind seit langem unbekannt.

Rezepte für die KETO-Diät:

Omelett mit grünem Spargel

Keto-Spargel-Omelett

Zutaten:

  • Grüner Spargel 0, 5 kg.
  • Eier 4
  • Schlagsahne 100 gr.
  • Parmesan 50 gr.
  • Muskatnuss
  • Pfeffer
  • Salz

Vorbereitung:

  • Schneiden Sie die Spargelstangen in zwei Hälften;
  • In Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren;
  • Aus dem Wasser nehmen und trocken tupfen.
  • Spargel auf mit Pergamentpapier ausgekleidetem Backblech verteilen;
  • Schlagen Sie die Eier mit Sahne, Salz, Pfeffer und würzen Sie sie mit Muskatnuss.
  • Spargel übergießen und Parmesankäse darüber verteilen;

In einem auf 180 ° C vorgeheizten Ofen 25-30 Minuten goldbraun kochen;
In Scheiben geschnitten servieren.

Tomaten-Avocado-Salat

Zutaten:

  • Kleine rote Zwiebel 1
  • Tomaten 2
  • Avocado 2
  • Lima 1
  • gemahlener Kreuzkümmel
  • gemahlener Koriander
  • Salz
  • Pfeffer

Vorbereitung:

  • Zwiebel schälen und fein hacken;
  • Tomaten fein hacken;
  • Entfernen Sie den Kern, schälen und würfeln Sie die Avocado.
  • Spülen Sie die heiße Limette ab, trocknen Sie sie mit einem Tuch ab und reiben Sie eine kleine Schale fein ab.
  • Drücken Sie den Zitronensaft aus.

Limettensaft, Schale, Zwiebelwürfel, 1 Prise Kreuzkümmel, 1 Prise Koriander, Salz und Pfeffer mit der Schale mischen. Mischen Sie die Avocado und die Tomaten 5 Minuten später und lassen Sie den Salat etwa 10 Minuten ruhen.

Truthahn im Salat

Keto-Truthahn

Zutaten:

  • Große Salatblätter (zB Römersalat) 8 Stk.
  • Radieschen 1 Bündel
  • Bogen (1 Packung)
  • Hüttenkäse (6 Esslöffel) 120 gr.
  • Dünne Scheiben Putenschinken (8 dünne Scheiben Putenschinken oder geräucherter Truthahn)
  • Salz
  • Pfeffer

Vorbereitung:

  • Waschen und trocknen Sie die Salatblätter.
  • Den Rettich schälen, waschen und würfeln.
  • Zwiebel waschen, trocknen und fein hacken;
  • Radieschen mit Quark und Zwiebel mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Legen Sie 2 Salatblätter, die sich leicht überlappen, und 2 Schinkenscheiben darauf.
Tragen Sie den Quark dünn auf die Salatblätter auf und lassen Sie dabei etwas Abstand zu den Rändern.

Wickeln Sie die Salatblätter nach innen und wickeln Sie sie relativ fest mit einem Maßband in Pergamentpapier ein. Kühlen Sie sie 2 Stunden lang im Kühlschrank, bis sie verzehrfertig sind. Guten Appetit!

Häufig gestellte Fragen

Wie wirkt sich die KETO-Diät auf meine Muskeln aus?

Muskelverlust kann bei jeder Diät auftreten. Aufgrund des relativ geringen Proteingehalts der ketogenen Ernährung ist zwar ein Muskelverlust möglich, dieser wird jedoch minimiert und mit Hilfe des Sports können sogar zusätzliche Muskeln hinzugefügt werden. Dies mag etwas schwieriger sein als bei einer kohlenhydratreichen Diät, kann aber durchgeführt werden.

Soll ich Kohlenhydrate dauerhaft schneiden?

Nein. In den ersten zwei bis drei Monaten sollten Sie sich jedoch enthalten. Danach kann es sogar von Vorteil sein, von Zeit zu Zeit mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies hält Ihren Stoffwechsel in guter Form.

Reicht das Protein meines Körpers aus?

Bei einer ketogenen Diät ist ein ausreichender Prozentsatz an Protein vorhanden, um dem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken. Sie müssen eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen, etwa 35 Prozent der benötigten Energie. Krafttraining hilft auch beim Muskelaufbau. Von Zeit zu Zeit müssen Kohlenhydrate konsumiert werden, um den Stoffwechsel anzuregen. Wenn Sie noch mehr Protein konsumieren, kann dies zu einem erhöhten Insulinspiegel und einer Unterbrechung der Ketonkörperbildung führen.