Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten: effektive Heimübungen

Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten

Jedes Mädchen träumt von einer schönen und schlanken Figur. Die problematischsten Bereiche sind der Bauch und die Oberschenkel. In diesen Bereichen lagert sich Fett ab. Um das Problem zu beseitigen, benötigen Sie eine ausgewogene Ernährung und natürlich körperliche Aktivität.

Mit Hilfe komplexer Übungen können Sie Gewichtsverlust erreichen und Muskeln straffen. Die einzige Bedingung ist die regelmäßige und gründliche Umsetzung.

Regeln zum Abnehmen

Es gibt verschiedene Regeln für den richtigen Gewichtsverlust. Wenn sie beobachtet werden, ist es möglich, das Verbrennen von Fettgewebe zu erreichen und das Ergebnis zu festigen.

Sie können also nicht abrupt eine Diät machen. Es ist notwendig, unnötige Produkte schrittweise zu ersetzen und durch nützliche zu ersetzen:

  • Hot Dogs durch gekochtes Fleisch, vorzugsweise Hühnchen, ersetzen;
  • Süßigkeiten - Nüsse;
  • Sahne - fettarme Milch;
  • süßer Quark - natürlicher Hüttenkäse;
  • Weißbrot - schwarz oder knusprig.

Auch gültig:

  • Vermeiden Sie Mayonnaise, insbesondere solche mit hohem Fettgehalt. 100 g Produkt enthalten ¼ der notwendigen täglichen Kalorien. Es kann durch hausgemachte Mayonnaise ersetzt werden.
  • Begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme. Gewöhnen Sie sich an, ungesüßten Tee oder Kaffee zu trinken. Es ist nicht überflüssig, kohlensäurehaltige Getränke abzulehnen.
  • Grabenchips, Kartoffelchips, Brezeln und Fast Food insgesamt. In Kombination mit Fett erhöhen Kartoffeln ihren Kaloriengehalt um das Siebenfache. Snacks "zum Mitnehmen" stillen Ihren Hunger nicht, aber sie fügen Ihrem Magen zusätzliche Kalorien hinzu.

Lebensmittel sollten gut gekaut und Portionen reduziert werden. Innerhalb von 1, 5 Monaten dauert es 2-5 kg.

Um das festgelegte Ergebnis zu erzielen, gehen Sie in der Regel wie folgt vor:

  • Essen Sie rohes Gemüse, bevor Sie es essen. Dies ist notwendig für das reibungslose Funktionieren des Darms, die Aufrechterhaltung der Mikroflora und die teilweise Füllung des Magens vor den Mahlzeiten.
  • Trinken Sie den ganzen Tag über stilles Wasser in kleinen Portionen. Trinken Sie 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser.
  • Haferbrei zum Frühstück. Sie stillen nicht nur lange den Hunger, starten den Körper nach dem Schlafen, sondern verhindern auch Fettablagerungen.
  • Sie können das Abendessen nicht ablehnen. Es sollte leicht und kalorienarm sein. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein halbes Glas Kefir.
  • Um vor 22: 00 Uhr ins Bett zu gehen, sollte die Schlafdauer 7-8 Stunden betragen.

Und die wichtigste Regel ist, Sport zu treiben. Es lohnt sich, sich für Fitness anzumelden und sich mehr zu bewegen. Die einfachsten Möglichkeiten, sich fortzubewegen:

  • Gehen Sie so viel wie möglich. Wenn es die Zeit erlaubt, gehen Sie einen Teil des Weges zur Arbeit.
  • Wenn möglich, lehnen Sie den Aufzug ab.
  • Am Abend nach der Arbeit 3-4 mal pro Woche joggen gehen.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten + Anweisungen

Das klassische Beispiel einer schönen weiblichen Figur deutet auf die Silhouette einer "Gitarre" hin: glatte Kurven von Brust und Hüfte bis zur schlanken Taille. Übermäßige Essgewohnheiten, sitzende Arbeit, Zeitmangel im Fitnessstudio spiegeln sich im Teint wider.

Der weibliche Körper speichert Fett hauptsächlich im Bauch und an den Seiten. Diätetische Einschränkungen helfen nicht. Die Sorgen der Schönheiten darüber sind vergebens.

Eine Reihe einfacher Übungen hilft Ihnen, Fett zu verlieren und in ein paar Monaten eine schöne Silhouette zu erstellen.

Stehübungen

Alle abdominalen und lateralen Schlankheitsübungen können zu Hause durchgeführt werden. Der beste Effekt wird durch dreimal wöchentliches Training zu Hause für 30-40 Minuten erzielt. Die folgenden Bedingungen und Ausrüstungen sind für das Training wichtig:

  • Leichte und bequeme Kleidung;
  • Teppich;
  • Hula-Hoop;
  • Stick;
  • Hanteln;
  • Fitball;
  • Kissen;
  • Ball.

Beispiele für Stehübungen:

  1. Einfache Kniebeugen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und sitzen Sie 15 Mal tief.
  2. Position auf den Schulterblättern. Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie Ihre Beine, Hüften und Ihren Oberkörper vorsichtig an, so dass der Körper eine gleichmäßige vertikale Linie bildet. Stützen Sie Ihre Taille mit den Handflächen und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Sie müssen eine halbe Minute in dieser Position halten.
  3. Mühle. Legen Sie Ihre Füße weit, Socken - 45 ° zur Seite. Beugen Sie sich, berühren Sie mit der linken Hand die Zehe des rechten Fußes und ziehen Sie die rechte Hand nach hinten und oben. Wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Hand. Benötigt 2 Ansätze 15 mal.
  4. Arme mit seitlichen Rucken. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Nehmen Sie Ihre linke Hand zurück in die Taille, rechts - strecken Sie sie nach links. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Handschaukeln sollten wie Unebenheiten aussehen. Die Übung spannt die Seiten effektiv an, wenn sie 30 Mal wiederholt wird.
  5. Stehende Bauchmuskeln. Legen Sie Ihre Hände hinter den Hals. Lehnen Sie sich nach links und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ellbogen. Wiederholen Sie nach 15 Biegungen gleich oft rechts.

Sitzübung

  1. Zeichnen Sie mit den Füßen. Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen hinter sich auf den Boden. Verbinden Sie die Beine und schreiben Sie beim Anheben imaginäre Zahlen mit den Fußkugeln: 0, 1, 2, 3 usw. bis zu 9. Für Anfänger ist es einmal genug, nach und nach 3 Wiederholungen mit kurzen Pausen durchzuführen.
  2. Beugt sich vor. Sitzen, Beine spreizen. Verbinden Sie Ihre Finger mit Ihrem Hinterkopf. Beugen Sie sich der Reihe nach 7 Mal mit dem linken Ellbogen zum rechten Oberschenkel und mit dem rechten Ellbogen nach links.
  3. Beinheben. Setzen Sie sich auf die Matte und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie Ihre Beine der Reihe nach an und halten Sie sie gerade, wobei ein Zeh ausgestreckt ist. Mindestens 5 Wiederholungen mit jedem Bein.
  4. Mit dem Gesäß spazieren gehen. Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie die Arme nach vorne. Bewegen Sie das Gesäß wie Schritte hin und her (10 Umdrehungen, 10 - zurück). Halte deine Beine gerade.

Liegeübungen

  1. Einfache Kurven. Legen Sie sich hin, bringen Sie Ihre Finger unter dem Hinterkopf zusammen und beugen Sie die Knie. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Heben Sie Ihren Kopf 20-30 cm über den Boden. Heben Sie die Wirbelsäule nicht vom Boden ab. Die Anzahl der Wiederholungen ist individuell. Sie müssen dies tun, bis Sie Hitze in den Muskeln spüren. Achtung: Ziehen Sie nicht zu fest mit den Händen am Kopf, um die Halswirbel nicht zu beschädigen.
  2. Fortgeschrittene abs. Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber heben Sie Ihre Beine leicht gebeugt an.
  3. Heben Sie Ihren Oberkörper mit einer Drehung an. Ausgangsposition: für die Übungen 1-2. Lehnen Sie sich diagonal nach vorne: linker Ellbogen nach rechts, dann rechter Ellbogen nach links. 15 mal mit jeder Hand machen.
  4. Beine ohne Taille heben. Ausgangsposition - in Übung. 1-3. Die Beine sind an den Knien gebeugt und geschlossen. Hebe sie auf und hebe deine Taille vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Es erfordert 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Achtung: Biegen Sie die Säule nicht zu stark, um sie nicht gefährlich zu belasten.
  5. "Schere". Legen Sie sich gerade hin und legen Sie Ihre Hände an die Seiten Ihres Körpers. Heben Sie die Füße der geraden Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Verbinden und strecken Sie Ihre Füße 5 Mal. Senke deine Beine. 3-10 mal wiederholen.
  6. Bewegen Sie Ihre Beine zur Seite. Legen Sie sich auf die Seite und lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen. Schwingen Sie Ihr gerades Bein 20 Mal nach oben. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Zusätzlich zu den seitlichen Bauchmuskeln bilden die Schaukeln eine schöne Linie von Hüften und Gesäßmuskeln.
  7. "Fahrrad". Eine klassische Übung, um Bauch und Hüften zu straffen. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände unter den Nacken und treten Sie mit in die Luft gebeugten Beinen in die Pedale. Übung ist effektiv, wenn sie 5 Minuten lang durchgeführt wird.
  8. Planke. Position: Blick auf den Boden. Beuge deine Ellbogen. Ruhen Sie sich mit Ihren Socken und Unterarmen auf dem Boden aus. Halten Sie die Position eine halbe Minute lang. Der Körper muss streng horizontal sein.

Shell-Übungen

  1. Mit einem Stock drehen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und spreizen Sie die Beine auf Schulterhöhe. Legen Sie einen Stock auf die Rückseite Ihrer Schultern. Fassen Sie beide Enden des Stocks mit Ihren Händen. Drehen Sie Ihre Ellbogen nach links und rechts. Die Übung ist effektiv, wenn Sie sie 100 bis 200 Mal in 3 Sätzen ausführen.
  2. Fitball abs. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Fitball, führen Sie die Finger unter dem Kopf zusammen, legen Sie die Beine breiter als die Schultern und legen Sie sie auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Heben Sie Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Rücken. Wiederholen Sie dreimal, 20 Mal. Es gibt auch eine zweite Version dieser Übung. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Füße auf den Einstellball, die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und runden Sie Ihren Rücken ab.
  3. Hula-Hoop-Rotation. Die kreisförmige Bewegung der Taille beim Drehen des Reifens spannt die seitlichen Muskeln schnell an und verliert Fett. Sie können mit 5 Minuten beginnen. Im Laufe der Zeit dauert die Übung eine halbe Stunde. Es ist wichtig: Wenn Sie Ihre Taille bewegen, müssen Sie Ihre Arme ausstrecken.
  4. Hantelkniebeugen. Das Gewicht der Hanteln für Anfänger beträgt 1 bis 3 kg. Wenn keine echten Hanteln vorhanden sind, können Sie Sandsäcke oder Wasserflaschen verwenden. Machen Sie 10-15 tiefe Kniebeugen, bei denen die Gewichte den Boden berühren. Damit sich die Presse mit voller Kraft entfalten kann, müssen Sie in der Abwärtsbewegung einatmen und beim Strecken der Beine ausatmen.
  5. Hantel-Liegestütze. Nehmen Sie Hanteln mit beiden Händen. Legen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern. Heben Sie die rechte Hand senkrecht nach oben und erreichen Sie mit der linken den linken Fuß. Wiederholen Sie 15 Mal, dann die gleiche Anzahl von Kurven nach rechts. Gesicht zur Seite der erhobenen Hand.
  6. Hantelkniebeugen. Öffne deine Füße weit. Nehmen Sie ein kleines Bad. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Nacken, beugen Sie sich mit Ihrer rechten Hand mit Hanteln in Richtung Ihres rechten Fußes. 15 mal in jede Richtung machen.
  7. Kissenheber. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden und drücken Sie ein Sofakissen zwischen Ihre Füße. Heben Sie das Kissen so hoch wie möglich vom Boden an und machen Sie damit kreisende Bewegungen, bis Sie Hitze in den Muskeln spüren.
  8. Er hebt sein Bein mit dem Ball. Drücken Sie auf Ihrer Seite und drücken Sie einen kleinen Ball zwischen Ihre Beine. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball an und halten Sie sie 10 Sekunden lang in der Luft. Wiederholen Sie 10 Mal, die gleiche Menge auf der anderen Seite.
  9. Folien mit Deckel. Für das Training benötigen Sie zwei normale Dosendeckel. Holen Sie sich in eine Liegestützposition. Ziehen Sie gleichzeitig die Socken an den Augenlidern an. Bringen Sie in einer Gleitbewegung Ihre Beine in Ihre Arme und heben Sie Ihr Becken an. Die Übung funktioniert nur auf einem glatten Boden (Holz, Linoleum usw. ). Wiederholen Sie 10 Mal.
  10. Knieschlupf. Die gleiche Position wie in Übung 9, mit den Socken an den Augenlidern. Sie sollten Ihre Füße schieben und Ihre Knie beugen, bis sie nahe an Ihren Händen sind. Richten Sie die Abdeckungen gerade aus und schieben Sie sie auf den Boden, bis der Körper seine ursprüngliche Position einnimmt. Es erfordert 10 Wiederholungen.

Alle Übungen sind sehr effektiv und helfen, den Bauch in 2 Wochen zu entfernen. Aber unerfahrene Sportler sollten nicht mit langen Trainingseinheiten beginnen. Die Last steigt allmählich an. Regelmäßige Bewegung hält Sie immer schlank.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten in 3 Tagen

Wir bieten einen effektiven Heimkurs an: Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten in 3 Tagen. Die besten Fitnesstrainer empfehlen sie.

Bevor Sie beginnen

Sicher verstehen Sie, dass Sie das Fett, das sich im Laufe der Jahre in 3 Tagen angesammelt hat, nicht beseitigen können. Das ist physikalisch unmöglich. Aber der Bauch, der ein wenig hervorsteht, fällt an seinen Platz und die Muskeln werden perfekt gestärkt.

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Unser Komplex eignet sich auch für längere Workouts zu Hause. Wenn Sie lernen, diese Übungen zu machen, sehen Sie nach 2 Wochen einen visuellen Effekt.

Zusätzlich zu den Übungen empfehlen wir immer begleitende Behandlungen. Ohne sie wird das Ergebnis langsamer erzielt, obwohl Sie sich entscheiden.

Kontrastdusche

Verwenden Sie einige Tage nach dem Start eine Kontrastdusche für Problembereiche.

Gießen Sie jeden Tag beim Duschen eine Minute lang warmes Wasser auf den Bauch und die Seiten und dann auch etwa eine Minute lang leicht warmes Wasser. Wiederholen Sie den Wechsel mindestens 7 Mal.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie den Kontrast erhöhen und kühleres Wasser anstelle von warmem Wasser verwenden. Seien Sie vorsichtig mit der Leiste - gießen Sie auch mit den Seiten eine Dusche über den Bauch.

Wraps

Ein angenehmes Verfahren, das die Haut pflegt und die oberen Fettschichten "schmilzt".

Unterwäsche zum Abnehmen

Und der letzte Ausweg, der benötigt wird, wenn die Post bereits 5 Minuten entfernt ist. Denken Sie nicht, dass dies ein Trick ist. Selbst ein Profisportler kann sich nicht immer perfekter Bauchmuskeln rühmen.

Einige Abendkleider heben übrigens das Unnötige hervor. In diesem Fall ist das Abnehmen von Unterwäsche praktisch.

Aber auch wenn Sie das Publikum heute Abend nicht mit Ihrer beeindruckenden Figur begeistern werden, empfehlen wir, mindestens ein paar Stunden am Tag enge Unterwäsche zu tragen. In Kombination mit Übungen, Kontrastduschen und Körperpackungen liefert ein Unterwäschelift erstaunliche Ergebnisse. Versuch es.

Hinweis!

Und jetzt körperliche Aktivität. Machen Sie diese Übungen in Abständen von einem Tag. Auf diese Weise können die Muskeln mit all ihrer Kraft arbeiten und Zeit haben, sich zu erholen.

  1. Legen Sie sich auf eine horizontale harte Oberfläche, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Bringen Sie Ihren Körper beim Einatmen auf die Knie, während Sie ausatmen, und senken Sie ihn wieder ab. Es ist nicht notwendig, sich sehr weit zu strecken und direkt bis zu den Knien zu reichen. Sie können Ihren Rücken nur senken, wenn Sie Verspannungen in Ihrem Bauch spüren. Zunächst reicht es aus, 25 Mal in ein paar Ansätzen zu arbeiten. Mit der Zeit sollte die Anzahl der Shakes erhöht werden.
  2. Wendungen. Diese Übung ähnelt der Presse. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, den Armen vor Ihnen und dem geraden Rücken. Drehen Sie Ihren Körper im Stillstand, bis er in beide Richtungen stoppt. Die Hände sind immer auf Brusthöhe. Die Hauptlast fällt auf die unteren Bauch- und Schrägmuskeln. Mach 30 Runden nach rechts und links.
  3. Betonen Sie wie in einer Presseübung: horizontal, Beine mit einem Haus, Arme hinter dem Kopf versteckt. Versuchen Sie, den gegenüberliegenden Oberschenkelrücken mit der Hand zu berühren, um ein Minimum zu erreichen. Für beste Ergebnisse wechseln Sie die Seiten und machen Sie 20 Wiederholungen für jede Seite.
  4. Setzen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie. Lehnen Sie sich an einen Arm, der am Ellbogen gebeugt ist, und legen Sie den anderen an Ihre Taille. Heben Sie Ihren Körper auf und ab und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Oben ein paar Sekunden einfrieren. Die Hauptsache ist, die Spannung im Magen und an den Seiten zu spüren. Führen Sie auf jeder Seite 20 Lifte durch.
  5. Wirf die Beine aus Bauchlage in die Luft. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Boden. Ohne Körper und Kopf anzuheben, senken Sie die Beine abwechselnd, ohne den Boden zu berühren. Eine Minute wird für die Übung gegeben.
  6. Legen Sie sich hin, heben Sie Ihre Beine an und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Beine, wobei Sie Ihren Körper leicht anheben. Bemühen Sie sich, tippen Sie 30 Mal auf Ihre Füße und ruhen Sie sich dann eine Minute aus. Es ist wichtig, die Beine gerade zu halten, die Knie nicht zu beugen oder zum Körper zu ziehen.
  7. Stellen Sie sich auf Ihre Fersen und Hände hinter Ihren Rücken und machen Sie eine gleichmäßige Diagonale mit Ihrem Körper. Die Handflächen sollten zu diesem Zeitpunkt nach hinten zeigen. Von dieser Position aus heben Sie abwechselnd Ihr Bein und kämpfen um die Decke. Lassen Sie Ihren Hintern nicht den Boden berühren und halten Sie Ihren Körper und Ihre Beine diagonal. Die optimale Anzahl von Schwüngen pro Bein beträgt 20. Wenn Sie zunächst nicht so viel tun können, machen Sie 10.
  8. Legen Sie sich so hin, dass Sie nur auf Ihrem Becken und Ihren Armen ruhen. Sie sollten so nah wie möglich an den Hüften auf dem Boden liegen. Die Füße berühren den Boden nicht. Beim Einatmen werden die Knie gegen den Körper gedrückt und der Körper selbst erhebt sich. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihre Beine unter Gewicht. Wenn Sie Ihre Beine nicht stützen können, versuchen Sie es mit Hockersets. Dies wird dazu beitragen, das Gleichgewicht zu entwickeln.

Zusätzlicher Komplex

Dieser Kurs kann bereits jeden Tag belegt werden. Es ist einfach.

  • Stehen Sie, stellen Sie Ihre Füße senkrecht zu Ihren Schultern, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie sich 3 Minuten lang nach links und rechts.
  • Legen Sie Ihre Fäuste auf Ihr Kinn und machen Sie 3 Minuten lang kreisende Bewegungen mit Ihrem Becken.
  • Drehen Sie den Reifen 30 Minuten am Tag. Es ist gut, wenn der Reifen schwer ist.

Dies waren schnelle Übungen, um Bauch und Flanken in 3 Tagen abzunehmen. Wenn Sie mehr Zeit für sich haben, versuchen Sie es wieder aufzubauen und zu essen.

Effektive körperliche Übungen zu Hause, um Bauch und Seiten abzunehmen, eine Reihe von Übungen

Körperliches Training ist der Schlüssel zu Gesundheit und Schönheit

Eine große Anzahl von Menschen hat das Problem, übergewichtig zu sein. In der Regel ist das faire Geschlecht darüber besorgt, da ihre Schönheit, Gesundheit und Attraktivität von einer guten Figur und einem normalen Gewicht abhängen. Schließlich weiß jeder, dass Übergewicht sich sehr negativ auf viele Systeme des menschlichen Körpers auswirkt.

Sporttraining im Kampf gegen Fettleibigkeit ist sehr wichtig. Selbst alle Arten von Diäten werden nicht in der Lage sein, das gewünschte Ergebnis vollständig zu erzielen, da Gewichtsverlust ohne körperliche Aktivität sehr schnell wieder auftreten kann.

Nur durch regelmäßige körperliche Übungen, die dazu beitragen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, kann eine Frau eine schlanke und attraktive Figur erhalten.

Außerdem wird denjenigen, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten, empfohlen, ihre Ernährung zu überprüfen und zu versuchen, gesunde Lebensmittel zu essen. Nur so können Sie Ihre Jugend und Gesundheit erhalten.

Die problematischsten Bereiche sind die Hüften, der Bauch und die Seiten, da sie dazu neigen, die größte Menge an Fettablagerungen anzusammeln. Die körperlichen Übungen, die zur Bekämpfung von Übergewicht in diesen Bereichen durchgeführt werden, sollten auf die Aktivität dieser Muskeln, einen erhöhten Sauerstofffluss, einen schnelleren Stoffwechsel und den Prozess der Beseitigung von Giftstoffen aus dem Körper ausgelegt sein.

Vor dem körperlichen Training aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie das Aufwärmen korrekt starten. Dazu müssen Sie die Gelenke und Bänder dehnen und erwärmen.

Dieses Aufwärmen kann Ihre Übungen effektiver machen. Nach dem richtigen Aufwärmen wird eine Person am Ende des Trainings keine Schmerzen oder Müdigkeit verspüren.

Es lohnt sich, darauf zu achten, dass Sie beim Aufwärmen nicht zu viel Energie verbrauchen.

Das Wichtigste!

Das Aufwärmen sollte ungefähr sieben Minuten dauern. Um den Körper auf die Übung vorzubereiten, können Sie zunächst ein paar Minuten lang mit einem Seil springen oder an einer Stelle laufen.

Danach können Sie etwa zehn Wiederholungen lang zu Kurven, Tritten und Kniebeugen übergehen. Diese Übungen sollten durchgeführt werden, um die Muskeln aufzuwärmen.

Das Aufwärmen mit diesen Übungen beschleunigt den Lymphfluss und verbessert die Durchblutung.

Übungen für die Seiten des Bauches und die Muskeln der Taille

Es gibt einige verschiedene Übungen für einen flachen Bauch. Für diejenigen, die gerade mit dem Training begonnen haben, reicht eine halbe Stunde, für erfahrene ist es besser, eine Stunde einer Lektion zu widmen.

Sie können die Übungen, die Sie mögen, unabhängig voneinander auswählen und jeweils 20 Wiederholungen durchführen. Es wird empfohlen, dass Sie ungefähr fünfmal pro Woche trainieren. Bei normalem Gewicht können Sie dreimal pro Woche trainieren.

  1. Eine der einfachsten Übungen ist das Balancieren Ihrer Bauchmuskeln auf einer Bank oder auf dem Boden. Für diese Übung müssen Sie auf einer ebenen Fläche liegen, Ihre Beine in eine feste Position bringen und Oberkörperstraffungen durchführen. Es wird empfohlen, mindestens zwanzig Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen. Um die schrägen Muskeln zu trainieren, muss der Körper angehoben und zuerst nach rechts und dann nach links abgelenkt werden.
  2. Die folgende Übung ist ebenfalls einfach. Es sollte in Bauchlage erfolgen, die Knie leicht beugen und die Arme hinter dem Kopf strecken. Der Körper sollte angehoben werden und mit den Händen versuchen, die Zehenspitzen zu erreichen.
  3. Diese Übung sollte verwendet werden, um Gewicht in den Muskeln des Unterbauchs zu verlieren. In Bauchlage müssen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 g anheben. und halte sie für ein paar Sekunden so. Um die Übung zu erschweren, sollten Sie in die Füße klatschen und sie loslassen.
  4. Sie sollten sich auf den Rücken legen, die Hände unter das Gesäß legen, tief durchatmen und den Atem anhalten. Danach müssen Sie Ihre Beine vierzig Zentimeter über dem Boden anheben und 5-10 Schwünge mit ausgestreckten Beinen ausführen. Dann können Sie Ihre Beine senken und ausatmen.
  5. Sie können auch diese einfache Übung machen: Sie sollten sich auf den Rücken legen, dann die Knie beugen, einatmen und das Becken anheben, und der untere Rücken sollte gegen die Oberfläche gedrückt bleiben.
  6. Sie können diese Übung jederzeit durchführen, auch während der Arbeit. Sie müssen tief durchatmen und Ihren Magen einatmen. Dann müssen Sie Ihren Magen mindestens zehn Sekunden lang in einem zusammengezogenen Zustand halten, danach können Sie die Luft ausatmen. Sie können diese einfache Übung dreißig bis sechzig Mal wiederholen.

Übung zum Abnehmen von Bauch und Seiten

Wenn Sie einen Trainer nach einer Reihe von Übungen fragen, um Bauch und Seiten abzunehmen, erhalten Sie eine völlig andere Antwort als Sie möchten. Psychologisch konzentrieren wir uns alle auf eines: "Pumpen" des Problembereichs und glauben, dass das Training funktioniert, wenn die Muskeln dort "brennen". Die Physiologie des Menschen ist etwas anders.

Und Sie werden niemals Körperfett verlieren, bis Sie einen niedrigen Gesamtkörperfettanteil haben. Im Allgemeinen helfen Isolationsbewegungen der Ursache nicht. Sie benötigen eine ausgewogene Ernährung und einen gut durchdachten Trainingsplan, um Gewicht auf Ihrem Bauch und Ihren Seiten zu verlieren.

Ein Mann braucht übrigens den gleichen besonderen Ansatz wie eine Frau.

Warum funktioniert Sport oft nicht?

Sie haben deutlich einen Artikel in den sozialen Medien mit 10-12 angeblich hausgemachten Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten gesehen, von denen die Hälfte Variationen der geraden Drehung sind und der Rest Hybriden aus Planken und Knieadduktion an verschiedenen Stellen von der Körper. Und er versuchte sogar zu lernen, aber irgendwie half es nicht viel. Welches ist der Grund? Versteckt jeder wieder einen "geheimen Gegenstand" in Form von Fettverbrennern oder so? Nein, die Gründe sind unterschiedlich:

  • "Regionale" Komplexe, an denen die Beine nicht beteiligt sind, haben kaum eine Chance, den Stoffwechsel ernsthaft zu stören und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Der Musculus rectus abdominis selbst ist nicht der größte oder stärkste. Wenn er kontrahiert wird, wird die Energie nicht so viel verbraucht wie beispielsweise beim Kniebeugen und Kreuzheben.
  • Wenn Sie nur Ihre Bauchmuskeln und Seiten bewegen, können Sie schnell in eine schlechte Haltung geraten. Relativ schwache Rückenmuskeln werden Sie einfach nicht unterstützen, und eines Morgens werden Sie nicht mit einer schlanken Taille und Bauchmuskeln aufwachen, sondern mit nach vorne gesunkenen Schultern, Lordose des unteren Rückens und einem charakteristischen "Buckel". Außerdem ist das Verdrehen für Menschen mit einem langen und schwachen Rückenmuskel einfach gefährlich. Es kann zu einer Verschiebung der Wirbel führen, insbesondere wenn Sie eifersüchtig sind und die Muskeln "einklemmen", wie dies häufig empfohlen wird.
  • und das Gefühl, dass "ich trainiert habe, jetzt kann ich essen" nach einer halben Stunde Bewegungen auf der Matte ist genau das gleiche wie nach normalem Krafttraining. Daher werden die Pump-Bauchmuskeln oft aus Leistungsgründen gegessen und verlieren kein Gewicht.

Im Allgemeinen benötigen Sie Komplexe, die nicht nur Druck und Schrägen ausüben, sondern gleichzeitig auch Beine, Rücken, Arme und Brust belasten.

Im Allgemeinen benötigen Sie Komplexe, die nicht nur Druck und Schrägen ausüben, sondern gleichzeitig auch Beine, Rücken, Arme und Brust belasten. Geben wir ein Beispiel für einen solchen Komplex.

Ändern Sie alle 4-5 Wochen Ihre Bauch- und Flankenschlankheitsübungen, überwachen Sie Ihre Ernährung und versuchen Sie, Ihr Gewicht mit jedem Training zu erhöhen. Auf diese Weise verlieren Sie schneller Gewicht als mit Ringen, Kurven und anderen beliebten Arsenalen.