Eine vollständige Anleitung zur keto-Ernährung: Probe-Menü und Mahlzeit plan, Trainings-Tipps

Folgen beginnen, der keto-Diät, ohne einen konkreten plan ist ein sicherer Weg zu scheitern. Ich Stelle Ihnen das Konzept entwickelt, durch die der Forscher und Sportler, die bereits erreicht haben Erfolg!

Also, Lesen Sie die Bewertungen, wog alle "für" und "gegen", und beschlossen, zu versuchen, die keto Diät.

keto-Diät

Was ist keto-Diät für Gewicht-Verlust?

Die ketogene oder keto-Diät ist eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil und hohe Mengen an Fett in das Menü und eine kleine Zugabe von protein zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselvorgänge. Es wurde ursprünglich entwickelt und angewendet für die Behandlung von Epilepsie bei Kindern. Dann wurde es verbreitet in der sport allgemein und bodybuilding im speziellen. Denn es ermöglicht Ihnen die Verwendung der Fett-Körper als eine Quelle von Energie, was zu einer Abnahme in dem Anteil von Fett in die Verbesserung der Muskel-Erleichterung. Dies geschieht, wenn der Körper einen Prozess namens Ketose.

Ketose tritt auf, da die Entwicklung von Körper Ketonkörper, die die Moleküle, die Kraftstoff (Energie) Körper zu arbeiten. Produziert werden Sie mit einem Mangel der Glukose (Blutzucker). Dies ist nur möglich, wenn Mangel an Kohlenhydraten im Körper, und die kleine Menge des proteins, denn auch Sie kann umgewandelt werden in Glukose durch die Leber.

Mehr und mehr Menschen – Athleten, insbesondere – wählen Sie eine low-carb-Diät mit einer hohen Aufnahme von Fetten, und halten Sie es für Monate und sogar Jahre. Sobald Sie in der Lage sind zu wechseln, um die Produktion von Energie aus Fett und ketone anstelle von Kohlenhydraten, finden Sie, dass Sie sich viel schlanker, gesünder und besser als je zuvor.

Aber für jedes Schwergewicht die Bewertung dieser Ansatz, wir haben jemanden, der keto-Diät ist nicht erreicht, und die gab nach ein paar Tagen. Immer wieder traurig zu begegnen, wie Menschen, weil Sie alle wäre passiert, stellen Sie sicher, Sie sind kompetent gemacht (naja, oder zumindest einige).

Hier finden Sie alle notwendigen Informationen für die Korrektur der Ernährung und der Einnahme von Sportlernahrung während der schwierigen ersten Monate die ketogene Diät zur Gewichtsabnahme durch Fettverbrennung, sowie ein ausführliches Beispiel eine Mahlzeit plan!

Wie Sie einen Zustand der Ketose

Geben Ketose und starten Sie Gewicht verlieren, müssen Sie die folgenden Regeln beachten:

  1. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme auf 35-50 Gramm (etwa 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag).
  2. Verringern Sie die Menge der Proteinaufnahme von 1,4 bis 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht.
  3. Mach dir keine sorgen über Fett verbraucht, weil Sie nicht die wichtigste Quelle von Energie, die keto Diät.
  4. Die tägliche rate von Wasser soll nicht weniger als 2,5 Liter, das Volumen der Flüssigkeit pro Tag verbraucht werden können, auf der Ebene von 3-4 Liter pro Tag.
  5. Snacks während des Tages, sollten Sie nicht enthalten Kohlenhydrate, so dass Sie nicht verursachen überspannungen von insulin in den Körper.
  6. Zum erhöhen der Stufe der ketone, können Sie versuchen, intermittierende Fasten. Aber wenn Sie nicht sicher sind, dass Ihr Körper besser auf das verlassen des Intervall-Fastens.
  7. Zu beschleunigen den Prozess der Gewicht-Verlust-übung hinzufügen. Genug für 20-30 Minuten pro Tag zu widmen, um das training mit den zusätzlichen gewichten.

Eine Liste der benötigten (erlaubt) und verbotene Nahrungsmittel

Gehen, um einen Vorrat mit Lebensmitteln? Ganz Recht, Freunde. Lernen Sie zu Beginn Ihrer Speisekammer, Kühlschrank, Gefrierschrank, behält sich, und loszuwerden, die wenig Kohlenhydrate. Die ersten paar Tage werden Sie nicht verpassen Sie viel. Sorry, die Frucht ist auch verboten. Laut Ernährungswissenschaftlern, sogar die Karotten und Zwiebeln haben einen zu hohen glykämischen index für die keto-Diät.

Es Tat? Toll. Jetzt sehen Sie sich einige der wichtigsten Komponenten einer keto Diät. So, Ihre Ernährung sollte auf gegründet werden:

  • Fettige Nüsse und Samen: Cashewnüsse, macadamia, Kürbiskerne
  • Avocado
  • Ganze Eier
  • Fetthaltige Käsesorten
  • Rindfleisch: Boden-Rind (20% Fett), filet Mignon, porterhouse, ribeye
  • Huhn: Ober-und Unterschenkel
  • Gemüse: Spinat und andere Grüns, Brokkoli, Spargel, Blumenkohl, Pilze
  • Olivenöl
  • Leicht gesalzene butter
  • Fetthaltige Creme
  • Saure Sahne
  • Frischkäse
  • Öliger Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen
  • Speck
  • Hühnerbrühe oder-Würfel mit mindestens 1 g Natrium

Keto-Diät beschränkt sich nicht auf den Verbrauch allein Wasser, Natrium sind ebenfalls erforderlich. Ernährungswissenschaftler erklären: "Chicken soup ist einfach unersetzlich auf dieser Diät, denn es bietet Ihnen mit Natrium. Immer wenn ein Mensch klagt über Unwohlsein, es wird empfohlen, zu trinken eine Tasse Hühnerbrühe. Nach, dass die Symptome in der Regel verschwinden."

Zu erreichen ist die norm der Proteine, Fette und Kohlenhydrate müssen einige fetthaltige leckereien. Zum Glück, viele Menschen weitergegeben haben, so dass Sie nur geworden.

ketogene Diät

Keto-Diät für Anfänger - Beispiele für Menü

Frühstück # 1: Eier mit gedünstetem Gemüse und Speck

  • Butter oder Pflanzenöl – 1 El
  • Rührei in butter 2 große Eier
  • Speck – 2 Scheiben
  • Spinat – 3/4 El.
  • Pilze – eine halbe Tasse (gebraten, mit Spinat in den Speck Fett)

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 774
  • Fett – 56 G
  • Kohlenhydrate – 5 g
  • Eiweiß – 25 g

Frühstück option 2: Frühstück "keine Eier"

  • Diner Wurst – 28 g (stellen Sie sicher, dass kein Zucker)
  • Paprika – 1 El (gebraten in 1 El Olivenöl)
  • Käse – 28 g

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 533
  • Fett – 45 g
  • Kohlenhydrate – 9 g
  • Protein – 23 g

Mittagessen option 1: Salat-Taco

  • Ground beef, 20% Fett 85g
  • Würzmischung für tacos – 2 TL
  • Gehackte Salat-Romaine – 2 El.
  • Tomaten – 3
  • Cheddar-Käse – 42 g
  • Eine Viertel avocado
  • Saure Sahne – Viertel-Cup

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 570
  • Fett – 42G
  • Kohlenhydrate – 12 g
  • Eiweiß – 36 g

Mittag-option # 2: die Brötchen mit Salat, Speck und Tomaten

  • Römersalat – 3 großes Blatt
  • Speck – 6 Scheiben
  • Hähnchen-grill – 57 g
  • Cherry-Tomaten – 5 kleine
  • Käse – 28 g
  • Mayonnaise – 2 Esslöffel

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 632
  • Fett – 48 g
  • Kohlenhydrate – 8 g
  • Eiweiß – 42 g

Abendessen option No. 1: Kotelett mit Pilz-sauce mit einer Seite von Spargel für ein paar

  • Schweinefleisch chop – 113 g
  • Olivenöl – eine halbe El

Pilz-sauce:

  • Weiße Pilze – 3/4 El.
  • Butter – 1 Esslöffel
  • Knoblauch, gehackt – 1 TL
  • Boden Thymian – 1 Prise
  • Fett Schlagsahne – 3 El
  • Spargel für ein paar – eine halbe Tasse
  • Butter – 1 Esslöffel

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 675
  • Fette – 55g
  • Kohlenhydrate – 9 g
  • Eiweiß – 36 g

Abendessen option No. 2: Gebackener Lachs mit gefüllten gebackenen "Kartoffeln"*

  • Atlantik-Lachs – 113 g (mit einem halben Esslöffel butter)
  • Püriert Blumenkohl für ein paar – 3/4 El.
  • Butter – 1-1/2 El.
  • Saure Sahne – 2 El
  • Speck – 1 Scheibe
  • Grüne Zwiebel – 1 El
  • Cheddar-Käse – 42 g

Hinweis: *Kombinieren Sie alle Zutaten außer den Lachs und Backen bei 177 Grad, bis Sie Goldbraun sind.

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 653
  • Fett 53 g
  • Kohlenhydrate – 6 G
  • Eiweiß – 38g
Rezepte für die ketogene Diät

Quick-keto-Gericht für alle Gelegenheiten Rezept

Es ist eine einfache Möglichkeit zu Essen und zu reinigen Sie den Kühlschrank. Eine Vielzahl von Zutaten, herzlich willkommen! Die Menge von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hängt von der ausgewählten Quellen von protein und Gemüse.

Tipp es in eine Pfanne, gefettet mit butter oder Olivenöl, das folgende Produkte:

  • Protein: Hackfleisch, Wurst, Speck, Huhn, Eier
  • Gemüse: paprika, Zwiebeln, Kohl, Pilze, Spargel, Tomaten, zucchini
  • Kein Zucker würzen: Salz, Pfeffer, Knoblauch, Taco, ranch
  • Käse: reiben und streuen an der Spitze, lassen Sie es Schmelzen

Snacks:

  • Fleisch-chips (watch out für Kohlenhydrate, es ist alles über die Aromen – Sie sind sehr Kohlenhydrat).
  • Käsewürfel
  • Nüsse und Samen
  • Gemüse mit sauce
  • Jelly, ohne Zucker

Die Berechnung und Erreichung der norm von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Vielleicht denken Sie, dass Sie gehen können, auf der keto-Diät, ohne zu zählen Proteine, Fette und Kohlenhydrate, ist es aber nicht. Die richtige Berechnung ist ein wesentlicher Aspekt, der den übergang zu der keto-Diät.

Die Kontrolle der Konsum von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten mag eine lästige und mühsame Aufgabe, aber in den ersten paar Wochen die ketogene Diät ist es absolut notwendig. Diese Diät ist wahrscheinlich ziemlich ähnlich zu der, der Sie gefolgt war, früher. So, tracking-Proteine, Fette und Kohlenhydrate, erhalten Sie feedback und können passen Sie die Ernährung für die besten Ergebnisse.

Was auch immer Diät Sie werden nicht eingehalten in der Vergangenheit, ketogene Diät, bei weitem die meisten bestimmten. Der Durchschnittliche Vertreter der westlichen Welt haben zu reduzieren, die Kohlenhydrate, Proteine zu reduzieren oder zu erhöhen, und Fetten viel mehr brauchen. Wenn Sie sich auf eine bodybuilding-Diät, dann ist Ihr Niveau der Fettaufnahme springt auf alarmierende Grenzen, und das protein wird stark fallen.

Der Nährwert der täglichen Ernährung der meisten Menschen so sein wird, wie diese:

  • Kohlenhydrate: 5-10 %
  • Fett: 70-75 %
  • Protein: 15-20 %

Was ist zu erwarten in den ersten Platz? Beurteilen Sie, Kohlenhydrate und Proteine. Für Anfänger ist es empfehlenswert, nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich. Die Athleten erleben, ohne Probleme, die Kosten sogar noch niedriger Dosis.

Ich schlage vor, dass nur 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten, die in der Regel etwa 30 g. "Was, sogar der Salat nicht?" - entrüstet und in Panik einige Menschen, und das ist verständlich. Also, ich schlage vor, zu prüfen, die ausschließlich verdauliche Kohlenhydrate (Gesamt Kohlenhydrate minus Ballaststoffe). Zum Beispiel in avocado - 12 Gramm Kohlenhydrate, aber 10 von Ihnen haben faserig. Daher haben wir nur 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate. Ähnlich wie grünes Blattgemüse sind Reich an Nährstoffen und Reich an faserigen Kohlenhydrate. Damit man Sie Essen kann, ohne mehr als die geforderte norm von Kohlenhydraten.

Wie für protein, es passiert oft, dass die Sportler auf eine ketogene Diät empfehle ich Ihnen die Verwendung der 1,3-2,2 g pro kg fettfreier Muskelmasse, nicht Gewicht. Unten ist ein Beispiel der Berechnung der norm von protein für die 82-Kilo-Schwergewicht mit 15 % Körperfett:

  • 82 kg x 0.15 = 12 kg Fett
  • 82 kg – 12 kg = 70 kg Trockengewicht
  • 70 kg x 1,3 g = 91 g
  • 70 kg x 2,2 g = 154 g
  • Das Niveau der protein-Verbrauch = 91-154 Gramm pro Tag

Wenn Sie nicht wissen, Ihr Anteil von Körperfett, kann entweder Messen, oder verwenden Sie ein Kalorien-Taschenrechner, und multiplizieren Sie die Zahl der täglichen Verbrauch 0.15-0.20 für die Berechnung der norm von Proteinen.

Warum die keto-Diät das low protein?

Zur Berechnung des Bedarf an protein, basierend auf dem Gesamtgewicht des Körpers, nicht nur trocken, können Sie skeptisch Diät impliziert eine Verringerung der Normen des proteins um fast die Hälfte.

Ich kann nur sagen, dass: "Zuerst war ich sehr Angst vor dem Verlust von Muskelmasse aufgrund der reduzierten Ebene der Proteine. Aber ich habe nicht verloren, ein Gramm des Muskels, und sogar gewonnen Muskelmasse. Wie kommt das? Dies ist, weil die ketone ansammeln können Eiweiß, also Essen Tonnen protein-Lebensmittel notwendig".

Was passiert, wenn Sie mehr als die norm? Nichts besonderes: einfach loszuwerden, Ketose!

In anderen Worten, der Effekt der erhöhten Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten sind die gleichen. Folglich, wenn Sie sich mit Ihrem eigenen Niveau der Ketose, Sie können Experimentieren mit protein-norm.Ich bleibe bis 20 %.

Die richtige Menge an Fett

Bei start der keto-Diät, die viele Menschen konfrontiert sind, mit unbewussten Angst von Fett. Ich erinnere mich an diese Tage: "Es war extrem schwierig. Das ganze Leben wir haben gelernt, dass Fette sind die Ursache für übergewicht, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Und dann plötzlich Essen muss, 200 g Fett täglich. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen die zu überwinden eine schwere psychische Barriere. Es ist wie zurück in das Mittelalter und den Leuten beweisen, dass die Erde rund ist".

Und doch, die ersten paar finden es schwierig zu Essen normale Fette. Wieder aufzufüllen, die Verknappung von butter, Nüssen, Oliven-und Kokosnuss-öl-und fetthaltige Fleisch. Aber seien Sie vorsichtig mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren gefunden in Soja -, mais-und Sonnenblumenöl. Missbrauch, den Sie oft Verdauungsstörungen und verlassen haben sich die ketogene Diät.

keto-training

Keto-training: wie halten Sie die Arbeit mit gewichten auf einem niedrigen Kohlenhydrat-Diät

Wenn Sie versuchen, um zu trocknen der Körper, fast vollständig zu beseitigen Kohlenhydrate, machen Sie sich bereit, um spürbare Effekte. Finden Sie heraus, wie Sie weiterhin zu trainieren effizient, auch unter Ketose.

Viele Athleten waren in der Lage zu erreichen beeindruckende Ergebnisse, die auf eine ketogene Diät. Das Ziel dieser Diät, auch bekannt als niedrige Kohlenhydrat-und hohem Fett -, ist die Kraft, die der Körper zur Erzeugung von Energie aus Ketonen, die die Leber synthetisiert aus Fetten, nicht aus glucose in der Leber produziert von Kohlenhydraten. Wenn Sie bleiben Sie auf dieser Diät lange genug, so dass Ihr Körper erreicht das Stadium der Ketose, Sie werden in der Lage sein, um loszuwerden, eine beeindruckende Menge von subkutanem Fett. Aber glaube nicht, dass nach dem scheitern von Kohlenhydraten, können Sie weiter trainieren wie gewohnt.