Low-carb-Diät: die Grundlagen und Menüs für jeden Tag

Diese Diät enthält Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel mit geringem Kohlenhydratanteil. Es gibt viel wissenschaftlichen Beweis, dass diese Art von Diät ist die beste option für Menschen, die Gewicht verlieren möchten, Ihre Gesundheit zu verbessern und reduzieren das Risiko der Entwicklung von verschiedenen Krankheiten.

Eine Liste von Lebensmitteln, die mit low-carb

Allgemeine Ernährung Leitlinien für eine low-carb-Diät

Eine Liste der Lebensmittel, die Sie verbrauchen, hängt von mehreren Bedingungen, einschließlich, wie Sie gesund sind, was körperliche Aktivität durchgeführt wird und wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Betrachten Sie all dies als eine Allgemeine guide.

Können: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte mit hohem Fett -, "gesunde" öle, Fette, einige Knollen, Körner, glutenfrei.

Kein: Zucker, mais-Sirup, high fructose, Weizen, ölsaaten, TRANS-Fette, "Ernährung" und Lebensmittel mit einem niedrigen Fettgehalt, Lebensmitteln, die stark verarbeitet.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Sie sollten nicht Essen diese 7 Arten von Produkten (angeordnet in der Reihenfolge der Wichtigkeit):

  • Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, agave, Süßigkeiten, Eis und andere.
  • Körner, die gluten enthalten: Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen. Dies umfasst auch Brot und pasta.
  • "TRANS-Fettsäuren": "gehärtete" oder "teilweise gehärtete" öl.
  • Öle mit einem hohen Anteil an omega-6-Fettsäuren: Leinsamen -, Soja -, Sonnenblumen -, mais -, Distel -, Raps-und Traubenkernöl.
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, saccharin, Sucralose, Cyclamat und Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen stevia.
  • Ernährung und Lebensmittel mit wenig Fett: die Mehrheit der Milchprodukte, Getreide, Cracker, etc.
  • Produkte mit einem hohen Grad der Verarbeitung: wenn es aussieht wie Sie gemacht wurden, in der Fabrik, Essen Sie nicht.
Wasser

Bitte Lesen Sie immer die Liste der Inhaltsstoffe, selbst wenn die Produkte mit der Bezeichnung "gesunde Ernährung".

Eine Liste von Lebensmitteln, die mit low-carb-Lebensmittel, die Notwendigkeit zu Essen

Die basis der Ernährung sollte sein, diese Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel mit geringem Kohlenhydratanteil.

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn und andere. Besser von Geflügel und Tieren, die gefüttert wurden mit gras.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und andere. Besser wild Fisch.
  • Eier: Reich an omega-3-oder von Hühnern gefüttert gras.
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und andere.
  • Früchte: äpfel, Orangen, Birnen, Heidelbeeren, Erdbeeren.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und andere.
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt: Käse, butter, Sahne, Joghurt.
  • Fette und öle: Kokosöl, butter, SCHMALZ, Olivenöl und Fisch-öl.

Wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, seien Sie vorsichtig mit dem Käse und Nüsse, denn es ist sehr einfach, es zu übertreiben. Essen Sie nicht mehr als eine Frucht pro Tag.

Essen kann man in begrenzten Mengen

Wenn Sie gesund sind, aktiv, und Sie sind nicht übergewichtig, Sie sich leisten können zu Essen, ein wenig mehr Kohlenhydrate.

  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere.
  • Körner mit gluten: Reis, Hafer, quinoa und andere.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, kidney-Bohnen und die andere (wenn Sie möchten).

Sie können in Maßen zu Essen, wenn Sie wollen:

  • Dunkle Schokolade: Bio-Marken mit 70% Kakao und höher.
  • Wein: wählen Sie die trockenen Weine ohne Zusatz von Zucker oder Kohlenhydrate.

Dunkle Schokolade enthält große Mengen an Antioxidantien und können gesund sein, wenn man es isst, in Maßen. Beachten Sie jedoch, dass dunkle Schokolade und Alkohol behindern Ihren Erfolg, wenn Sie Essen/trinken zu viele von Ihnen.

Diät

Getränke

  • Kaffee;
  • Tee;
  • Wasser;
  • kohlensäurehaltige Getränke ohne künstliche Süßstoffe.

Ein Beispiel für eine low-carb-Menü für eine Woche

Das ist die Ungefähre Menü für eine Diät low an Kohlenhydraten, für eine Woche. Produkte auf dieser Liste bieten eine Zufuhr von weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag, aber, wie oben erwähnt, wenn man gesund und aktiv ist, können Sie Ihre Anzahl erhöhen.

Montag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in butter oder Kokosöl.
  • Mittagessen: Joghurt (von Kühen, gras gefüttert) mit Blaubeeren und eine Handvoll Mandeln.
  • Abendessen: sandwiches (kein Brot), serviert mit Gemüse und salsa-Soße.

Dienstag

  • Frühstück: Eier und Speck.
  • Mittagessen: der rest der sandwiches und Gemüse mit Abendessen.
  • Abendessen: Lachs mit butter und Gemüse.

Umgebung

  • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in butter oder Kokosöl.
  • Mittagessen: shrimp-Salat mit ein wenig Olivenöl.
  • Abendessen: Huhn mit Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in butter oder Kokosöl.
  • Mittag: smoothie aus Kokosmilch, Beeren, Mandeln und protein-Pulver.
  • Abendessen: Gegrilltes Fleisch und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Eier und Speck.
  • Mittagessen: Hähnchen-Salat mit ein wenig Olivenöl.
  • Abendessen: Kotelett mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten.
  • Mittag: Joghurt Milch (vorzugsweise von Kühen, gras gefüttert) mit Beeren, Kokosflocken und eine Handvoll Walnüsse.
  • Abendessen: Frikadellen mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück: Eier und Speck.
  • Mittag: smoothie aus Kokosmilch, etwas Sahne, Beeren und protein-Pulver mit Schoko-Geschmack.
  • Abendessen: chicken wings gegrillt mit einer kleinen Menge von rohem Spinat.

Fügen Sie in Ihrer Ernährung verschiedene Gemüse. Wenn es Ihr Ziel ist, bleiben Sie auf 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag Sie Essen können, unbegrenzt Gemüse und 1 Obst Auswahl pro Tag. Wieder, wenn Sie gesund sind, wenn Sie nicht über überschüssige Gewicht, und Sie einen aktiven lebensstil führen, können Sie fügen Sie ein paar Kartoffeln mit süßen Kartoffeln und etwas Getreide, wie Reis und Hafer.

Die Optionen von low-Kohlenhydrat-snacks

Es gibt keine objektiven Gründe, mehr zu Essen als 3 mal am Tag. Aber wenn Sie hungrig sind zwischen den Mahlzeiten, können Sie diese low-Kohlenhydrat-snacks, die einfach zuzubereiten:

  • ein Stück Obst;
  • nicht fettfreie Joghurt;
  • hart gekochtes ei oder zwei Eier;
  • Karotten;
  • Reste von gestern Abendessen;
  • eine Handvoll Nüsse;
  • ein wenig Käse und Fleisch.

Essen in den restaurants

In den meisten restaurants, die Recht einfach zu tauschen, Zutaten in den Gerichten, und machen Sie weitere ähnliche low-carb.

  • Um ein Fleisch-oder fischgericht, als der main.
  • Bitten Sie Sie, um Essen zu Kochen auf konventionelle öl.
  • Fragen Sie Sie, um extra Gemüse anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.

Low-carb-Lebensmittel: - shopping-Liste

Es ist eine gute Idee, Sie zum Einkaufen in den großen Läden, wo höher ist die Wahrscheinlichkeit, Sie zu finden alle notwendigen Produkte. Am besten kaufen Sie Bio-Produkte, Tierische Produkte von Tieren/Vögel wurden gefüttert gras, aber nur, wenn man Sie sich leisten kann. Auch wenn Sie nicht kaufen Sie Ihre Bio-Diät immer noch tausend mal besser als die standard-Diät: wählen Sie die am wenigsten verarbeitete Produkte, die erfüllen Ihre finanziellen Möglichkeiten.

Optionen für die low-carb-naschen
  • Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Speck);
  • Fisch (fetter Fisch, besser als der Lachs);
  • Eier (wählen Sie die angereicherten omega-3-Fettsäuren oder Eier von Hühnern gefüttert gras, wenn Sie es sich leisten können);
  • butter;
  • Kokosöl (wählen Sie " Extra Virgin);
  • Fett;
  • Olivenöl;
  • Käse;
  • Sahne;
  • saure Sahne;
  • Joghurt (ganze, ungesüßte);
  • Heidelbeeren (zur Verfügung gefroren);
  • Nüsse;
  • Oliven;
  • frisches Gemüse: Kraut, Paprika, Zwiebeln, und andere;
  • gefrorene Gemüse: Brokkoli, Karotten, verschiedene Mischungen;
  • salsa;
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf und andere.

Bei der ersten Möglichkeit, ist es empfehlenswert, sauber aus der Speisekammer alle ungesunden "Versuchungen": chips, Süßigkeiten, Eis, Softdrinks, Säfte, Brot, Müsli, Backzutaten (Weizen-Mehl und Zucker).

31.08.2019