Die 20 effektivsten übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Die Muskeln im Bauch und die Seiten sind Muskeln, die die form der Corsage. Daher, Ihre Arbeit besteht aus vielen miteinander verbundenen Muskeln, die sich auf dem Rücken und Strecken über dem Gesäß auf den Vorder-und Innenseiten der Oberschenkel.

Eine spezielle Diät und eine Reihe von übungen zu Hause gute Ergebnisse geben. Es hängt alles von der anfänglichen Menge des Körperfetts, Ihre Entschlossenheit und Ausdauer.

Vor der Auswahl eines speziellen home-übungen für abnehmen Bauch, Beinen, Hüften, Sie müssen verstehen, dass jede zuständige Ernährung und aktive Bewegung kann nicht ausschließlich auf dem Bauch, den Hüften oder Oberschenkeln.

  • Home übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden;
  • Werden Sie sicher, dass alle Teile des Körpers;
  • Mit einer geeigneten Ernährung. Beste, Gewicht zu verlieren - die Dukan-Diät.
Abnehmen

Ernährung für wirksame Gewichtsreduktion:

  1. Der tägliche Verzehr von etwa zwei Liter sauberes, nicht kochenden Wasser, die helfen, verbessern den Stoffwechsel. Dies ist ein wichtiger Faktor für Gewicht-Verlust -;
  2. Bruch-Kraft in kleinen Portionen (bis zu zwei hundert Gramm, fünf oder sechs mal am Tag);
  3. Ersetzen Sie alle fetthaltigen Lebensmitteln, die für maximale fat-free Produkte. Kochen, magerer Fisch, Geflügel, Rind, Kalb. Lieber Kaninchenfleisch;
  4. Kochen ohne Salz (oder mit einer kleinen Menge davon) aufgrund der Fähigkeit von Natrium-Chlorid, Wasser zu binden, das führt zu Schwellungen;
  5. Verminderte Verwendung oder Beseitigung für eine lange Zeit des täglichen Diäten schnellen Kohlenhydrate (zuckerhaltige Lebensmittel und Backwaren);
  6. Die richtige Art zu Kochen – sieden, dünsten, mit einem Doppel-Kessel, Ofen.

Sie erhalten eine größere Wirkung von der übung für Gewicht-Verlust-seitlich, dass wenn Sie diese Tipps befolgen:

  • Atmen Sie tief durch – es stärkt die Bauchmuskeln und schützt den unteren Rücken;
  • Bewegen Sie sich von der Taille, die Hüfte sollte stationär sein;
  • Übungen sollten beinhalten eine große Menge an Muskelmasse und verbrauchen sehr viel Energie, um eine Intensive Kalorienverbrennung. Hier kommen Sie auf die Hilfe von high-intensity training und übung, Fett zu verbrennen;
  • Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt während der übung.

Erfolg ist zu 80% abhängig von Essen gesunde Lebensmittel. Pflegen Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Mengen von makro-und Mikronährstoffen. Essen zu Hause vorbereitet, und Sie passieren den fast-food und Fertiggerichten.

Wenn Sie Folgen einer gesunden Ernährung zusammen mit regelmäßiger übung für 30 bis 45 Minuten 4-5 Tage in der Woche, wird das Gewicht schrittweise zu verringern, und das Fett auf meinem Bauch und Seiten zu Schmelzen.

"Lifeline" an der Taille - ein problem kennen viele Frauen. Sie auch? Dann versuchen Sie, diese bewährten übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten.

Verdrehen

  1. Nehmen Sie ein Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, Stellung " hand hinter den Kopf;
  2. Beim ausatmen drehen Sie den Körper und erreicht die Schultern, das Becken;
  3. Auf dem einatmen, dann langsam zurück in die Ausgangsposition;
  4. Füllen Sie die erforderliche Anzahl der Wiederholungen, machen Sie eine Pause von einer halben minute zu einer minute und gehen Sie zum nächsten Ansatz.

Reverse crunches

  1. Lag auf der Matte und liegen auf dem Rücken;
  2. Positionieren Sie Ihre Füße, so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und das Schienbein ist parallel zu (beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel);
  3. Direkte Hände entlang dem Rumpf, Handflächen nach unten. Dies ist Ihre Ausgangsposition;
  4. Atmen Sie ein und beim ausatmen Hebe die Hüften vom Boden, bringen Sie die Beine auf der Brust;
  5. Leicht berühren die Knie an die Brust und bleiben Sie in dieser verkürzten position für 1-2 accounts. Zurück in die Ausgangsposition;
  6. So oft wiederholen, wie notwendig.
Übung für Bauch und an den Seiten

Twisting crunches

  1. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie senkrecht mit beiden Füßen, zog die Socken. Arme entlang des Körpers, und der Kopf gedrückt, um die Matte;
  2. Auf dem ausatmen heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und erreichen hands up, versuchen zu berühren, die Finger. Umleiten, die den Druck auf Ihren Magen, ohne Anstrengung Ihr Hals;
  3. Mit dem Atem in seine ursprüngliche position zurück. Solche UPS tun, so oft wie nötig.

Oblique Wendungen

  1. Nehmen Sie die situation zurück liegen auf dem Boden;
  2. Beugen Sie die Knie und platzieren Sie den Fuß auf dem Boden in einem Abstand von 20-40 cm;
  3. Holen Sie sich gefesselt auf die Burg, die Hände hinter seinem Kopf, "smooth" Ellenbogen an der Seite und "drücken" den unteren Rücken in die Unterlage;
  4. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem, die Kraft, die schrägen Bauchmuskeln heben Sie den Schultergürtel aus dem support, der während des Verdrehens der diagonalen Richtung. Bemühen maximieren Knie und bringen Sie die gebeugten Ellenbogen von der anderen Seite;
  5. An der Spitze eine kurze statische Verzögerung;
  6. Beim ausatmen zurück in die Ausgangsposition;
  7. Tun, die geplante Anzahl von Wiederholungen, abwechselnd abwechselnd übergeben und die Richtung der Verdrehung.

Crunches mit erhöhten Füßen

  1. Einatmen und ausatmen, zusammen mit der Notwendigkeit, drehen Sie den Oberkörper so hoch wie möglich wegen der Bauchmuskeln, der Rücken ist gerundet, in diesem Fall. Es stellt sich heraus, eine kurze amplitude;
  2. Seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht Knicken in der Hüfte;
  3. Für die meisten effektive übung in die top-position, schieben Sie Ihre Maschine in kurzer Zeit und fallen mit Atem;
  4. Nach unten kann nicht ganz aufhören, wie nah an dem Boden, sondern auf Gewicht, so dass Sie schnell laden Sie die Presse.

Seitliche verdrehen

  1. Ausführen Sie benötigen, um sich hinzusetzen und lehnen Sie sich zurück auf 45. Der untere Rücken soll flach sein;
  2. Hände, beugen Sie die Ellbogen und schnell drehen nach rechts und Links;
  3. Hier müssen Sie Ausdauer. Und man kann den ball aufnehmen.

Verdrehen bike

  1. Auf dem Rücken liegen. Hände Einweg entlang des Körpers. Die Beine werden begradigt;
  2. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Schultern. Den unteren Rücken fest auf dem Boden gedrückt;
  3. Heben Sie Ihre Beine, beugte die Knie, die Hüfte ist etwa fünfundvierzig Grad relativ zum Boden;
  4. Tun Bein-Bewegungen wie Fahrradfahren. Alternativ, versuche Sie zu berühren, den rechten Ellenbogen auf das linke Knie, dann linken Ellenbogen und Rechtes Knie;
  5. Füße Bewegung gemessen, ohne zu Rucken. Atem frei.

Neigungen in den Parteien

  1. Ausgangslage – stehend, Rücken gerade, Füße Schulterbreit auseinander auf;
  2. Auf dem einatmen, die Sie brauchen, zu beugen, Oberkörper nach rechts, lehnen sollten, bis, bis Sie spüren, wie die Spannung in den Muskeln der Beine;
  3. Am tiefsten Punkt sollte verzögert werden, für ein paar Sekunden, danach können Sie in die Ausgangsposition zurück (ausatmen).

Plank mit Wendungen

  1. Nehmen Sie das klassische Planke position;
  2. Biegen Sie rechts in eine seitliche plank-übung, halten Sie für ein paar Sekunden. Dann biegen Sie auf der linken Seite und die linke Seite, Diele, halten Sie für ein paar Sekunden. Das ist 1 Wiederholung;
  3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Side plank

  1. Liegen auf der rechten Seite auf die Matte, Strecken Sie Ihre Beine, um bequem zu sein;
  2. Für Komfort und Bequemlichkeit, Ersatz der Schulter, Ellenbogen und legen Sie Ihre hand senkrecht auf den Körper;
  3. Heben Sie die Ellenbogen, stellen Sie sicher, Sie sind komfortabel und die Schulter mit dem Ellenbogen eine gerade Linie. Legen Sie das Winkelstück nicht passt. Dies muss getan werden, um fühlen Sie sich wie ein Widerstand;
  4. Beine verlängert, in einer geraden Linie liegen und einander. Nun heben Sie den Fuß nach vorn;
  5. Zweite hand, top, kann auf der Seite, stretch in der Taille, legte den Kopf oder steigen;
  6. Reißen Sie die Augen von den Füßen und schauen Sie geradeaus. Senken Sie Ihren Kopf, es wird schwierig sein, zu atmen, und führen Sie die übung.
Gurt

Plank mit Drehung

  1. Die Hände sollten Schulterbreit auseinander, gebogen an den Ellbogen. Ellenbogen sind auch Schulter-Breite auseinander, nicht nach vorne bewegt, um das Kinn und ziehen in der Brust;
  2. Handfläche fest auf dem Boden gedrückt, Beine zusammen oder auseinander, Schulterbreit auseinander, Rücken ganz gerade, das Gesäß ist nicht abgesenkt und nicht angehoben;
  3. Die Last wird die gleiche sein, wie in den Gurt auf ausgestreckten Armen, aber die Schultern -, Hals -, Brust-und Bauchmuskulatur, die Belastung wird höher sein.

Hebt Oberkörper

  1. Liegen auf dem Rücken, den unteren Rücken auf dem Boden gedrückt, die Beine leicht gebeugt an den Knien;
  2. Hände befestigt hinter dem Kopf oder auf der Brust;
  3. Ellbogen gezüchtet in der hand;
  4. Beginnen biegen Sie den Oberkörper aus dem Kopf. Kinn gezogen, um seine Brust. Jemand genug von dieser Leistung. Man braucht, um weiter zu dehnen, um hinter dem Kopf und Hals vom Boden Weg zurück;
  5. Erreichen der höchsten möglichen Punkt für Sie und gehen Sie zurück. Do 10-15 Wiederholungen, je nach fitness.

Die dual-Aufhebung Füße

  1. Sie liegen auf einer flachen Oberfläche, eine Matte oder Teppich. Die Beine verbinden, um die Taille zu quetschen. Kopf in die komplizierte option, nicht zu erhöhen;
  2. Heben Sie das Bein in einem Spitzen Winkel zu halten, ein paar Sekunden reibungslos niedriger;
  3. So oft wiederholen, wie notwendig.

Kletterer

  1. Nehmen Sie die Anfangsposition auf die Unterstützung position-Typ-push-UPS auf den geraden Armen, Socken und Füße. Sicherstellen, dass die Handflächen beider Hände parallel zueinander und in senkrechter Projektion von den Schultern und die Beine über die Breite des Beckens;
  2. Ziehen Sie den Körper in "Aufmerksamkeit", drehen Sie das Becken leicht nach unten und ziehen Sie Ihre core-Muskulatur;
  3. Beim ausatmen beugen Sie das Rechte Bein am Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust, so nah wie möglich an körperliches training;
  4. Die Zehe des Fußes auf dem Boden oder bewegen, ohne die touch;
  5. Einatmen, Strecken Sie das arbeitende Bein, wieder in seine Ausgangsposition auf dem Fuß. Eine ähnliche Bewegung des Knies;
  6. Führen Sie die Anzahl der Wiederholungen vorgeschriebenen Trainingsplan.

Krabbe

  1. In dieser übung wird der Trizeps, Körper und Gesäß und fördert die Koordination;
  2. Wenn Sie müde, Handgelenk, versuchen Sie, leicht gebeugt, den arm an der Seite oder Pausen zum dehnen Sie Ihre Handgelenk;
  3. Sicherzustellen, dass die Hüften nicht den Boden berühren, wenn die Durchführung dieser übung.

Side lunges

  1. Die Angriffe durchgeführt, aus stehender position, Füße Schulterbreit auseinander. Socken leicht verdünnt im Gesicht;
  2. Überprüfen Sie sich, bevor Sie Kniebeugen. Rücken gerade, Arme leicht gebeugt an den Ellenbogen vor der Brust. Können Hände gestreckt am Körper entlang oder legen Sie den Gurt an. Drücken Sie angespannt. Stand - Knie leicht gebeugt;
  3. Einen weiten Schritt mit dem rechten Fuß auf die Seite, läuft auf dem ausatmen. Zu dieser Zeit, das Rechte Knie leicht gebeugt, dann sanft legen Sie die Füße auf den Boden, verlagert sich der Schwerpunkt auf den rechten Fuß. Sie müssen sitzen, bevor die Bildung von einem rechten Winkel im Knie. Prüfen Sie selbst, wie genau halten Sie sich zurück;
  4. Der Körper ist leicht nach vorn geneigt, aber das ist nicht zu verhindern, dass die Krümmung der Wirbelsäule und Verdrehung der Schultern. Zu dieser Zeit das linke Bein sollte gerade bleiben und abgewickelt, die in der gegenüberliegenden (linken) Seite;
  5. Ausatmen durch die Erweiterung die Knie zurück in die Ausgangsposition;
  6. Ähnlich wie die übung durchgeführt wird, von der anderen Seite;
  7. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hängt davon ab, Sinn und Zweck der übung. Zwingende Voraussetzung für die komplette übung ist bei leichter Dehnung auf die Muskeln der Beine.

Verdrehen aus der position der "Planke"

  1. Liegen auf der rechten Seite, und heben Sie den Körper vom Boden, stützte sich mit seinen Ellenbogen und Unterarm der einen hand auf den Boden, und die zweite hand verschränkt über den Kopf;
  2. Verringerung der Schiefen Muskeln des Bauches, zur gleichen Zeit, beginnen sich zu bewegen, die Knie und Ellenbogen in die entgegengesetzte Richtung.

Vakuum übung

  1. Stehen Sie gerade, indem die glatte, Feste Beine in Schulterbreite. Die gefalteten Hände auf die Hüften. Das ist die Ausgangslage, was ist die richtige Sache zu tun, ausüben;
  2. Sehr langsam, atmen Sie tief durch die Nase ein, füllen Ihre Lungen, so dass eine große Menge Luft wie möglich;
  3. Atme kräftig durch den Mund ein, drücken Sie die Bauchmuskeln, um den Rücken, wenn Sie benötigen, kleben Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule;
  4. Bleiben Sie in dieser position. Die isometrische Kontraktion sollte für die letzten 15-20 Sekunden;
  5. Ruhig atmen, die Luft und in seine ursprüngliche position zurück. Wiederholen Sie 2-3 Sätze 10-15 Kontraktionen.
Verdrehen

Übung mit Stühlen

  1. Legen Sie die nächsten zwei Stühlen (in einem Abstand von begradigt Beine). Auf dem Rand ein Stuhl muss sitzen, ruhen seine Hände auf die Seiten des Gehäuses;
  2. Auf einem anderen Stuhl, stellen Sie die Ferse und Knöchel;
  3. Langsam biegen die Arme, die sich auf den bequemen Tiefe;
  4. Gesäß nicht den Boden berührte, in die Ausgangsposition zurück. So oft wiederholen, wie notwendig.

Aufzüge Hüften liegen

  1. Liegen auf dem Rücken, die Arme ausgestreckt parallel zum Körper, Handflächen zum Boden. Beugen Sie die Knie und bequem mit den Füßen auf den Boden. Die Füße sollten leicht gespreizt;
  2. Langsam heben Sie Hüfte und unteren Rücken nach oben, aber der Kopf, Schultern, Hände und Füße müssen bleiben auf dem Boden;
  3. Etwas vignette zurück und ziehen Sie Ihr Gesäß. Halten Sie diese position für ein paar Sekunden;
  4. Langsam in die Ausgangsposition zurück.

Alternative übungen zum abnehmen Bauch und Rücken mit cardio lädt, kann diese Kombination befreien Sie von überschüssigem Fett im Bauchbereich viel schneller.

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Sie verließen also die sprichwörtliche "Boca", und der Bauch wurde flacher, Sie müssen das Gewicht zu reduzieren für die gesamte überholung von Ernährung und Bewegung. Starten Sie Ihr Training mit einem einfachen gemeinsamen übungen oder 10-minütigen cardio-workout. Dies wird helfen, bereiten Sie Muskeln und Gelenke zu betonen. Führen Sie alle übungen nacheinander. Folgen Sie dem Atem: es ist die wichtigste Anstrengung, die Sie brauchen, um auf dem ausatmen.

Tipp-Trainern und Ernährungsberatern für eine effektive Gewicht-Verlust-Bauch:

  • Sanfte Bewegung und tun, funktionieren wird Wunder mit Ihrem Körper-Spezifikationen;
  • Wenn Sie fühlen einen starken Wunsch, etwas zu Essen – zu trinken ein Glas sauberes Wasser, hilft, den hunger stillt für mehrere Stunden;
  • Aufstehen vom Tisch mit einem semi-hungrig-Gefühl, nicht zu übertragen, zur Kontrolle der Menge und Qualität der Nahrungsmittel;
  • Vor dem Essen danken, die das Leben für jeden Teller Essen, lieben sich selbst und Ihr Leben;
  • 5-6 mal am Tag Essen;
  • Vor dem Schlafengehen trinken Sie ein Glas Joghurt fettarm.

Home übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten sind nun daran interessiert, viele Frauen. Zunächst müssen Sie wissen, dass eine solche Korrektur Gewicht muss nicht nur eine effektive übung für den Bauch, aber und der richtigen Ernährung.