Die ketogene Diät. - Lebensmittel-Liste

Wenn Sie beschließen, mit der ketogene Diät, aber nicht wissen, was Lebensmittel, die in Ihr enthalten sind, ist dieser Artikel für Sie. Erschwingliche und einfache ketogene Diät-Lebensmittel-Liste, sowie die wichtigsten Grundsätze der Ernährung für einen gesunden lebensstil.

Die ketogene Diät und wie Sie zu behandeln

Ernährung - keine leichte Aufgabe, vor allem, wenn Sie nicht wissen, was Sie Essen können und was nicht. Dieser Artikel enthält eine Liste von Diätvorschriften, um den Menschen helfen, Entscheidungen über was Sie Essen und kaufen. Unten finden Sie eine schnelle visuelle Referenz für die Produkte der ketogene Diät. Schauen wir uns einige der häufigsten Lebensmittel, die Menschen benutzen, auf eine ketogene Diät. All das Essen ist einfach der 5 - % - Verhältnis von Kohlenhydraten, die wir verwenden, auf eine ketogene Diät. Hier ist eine Gruppe von Produkten, die verwendet werden können:

Fette und öle. Müssen Fette aus natürlichen Quellen wie Fleisch und Nüsse. Und ergänzen Sie Ihre gesättigten und mono-ungesättigten Fette, wie Kokos-öl und Oliven-öl.

Protein. Wenn möglich, versuchen Sie, zu bleiben, um zu Bio-Fleisch. Denken Sie daran, dass zu viel protein auf eine ketogene Ernährung ist grundsätzlich nicht akzeptabel.

Gemüse. Frisch oder gefroren ist egal. Stick, um die Gemüse, die wachsen auf dem Boden, den Vorzug zu geben, grünes Blattgemüse.

Molkerei-Produkte. Die meisten Milchprodukte sind gut für eine ketogene Ernährung, aber sicher sein, zu kaufen Milchprodukte mit vollem Fettgehalt. Mehr Käse ist in der Regel weniger Kohlenhydrate.

Nüsse und Samen. In Maßen Nüsse und Samen können verwendet werden, für das Kochen tolle Gerichte. Versuchen Sie auch mehr fettige Nüsse wie Mandeln.

Getränke. Stick, um mehr einfache Getränke, von denen die meisten schlicht in Wasser. Sie können hinzufügen, Aromen, Wasser-basierte stevia-Saft oder Zitrone / Limette.

Dies ist eine kurze Liste, was Sie brauchen, um zu verwenden, wenn Sie beschließen, mit der ketogene Diät. Als ich den Artikel Lesen, werden Sie lernen, eine Breite Liste von Lebensmitteln, die helfen, um ein Menü für die ganze Woche.

Fette und öle in eine ketogene Diät

Fette sollten machen den größten Teil Ihrer Ernährung, so sollte die Wahl getroffen werden, basierend auf Ihren Vorlieben und Abneigungen.

Gesättigte Fette. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten: butter, ghee, Kokosöl und SCHMALZ.

Einfach ungesättigte Fette. Unter der Reich an einfach ungesättigten Fett-Produkte sind Olivenöl, avocado-und macadamia.

Mehrfach ungesättigte Fette. Sie haben, um den Unterschied zu verstehen. Natürliche, mehrfach ungesättigte Fette, die in tierischen protein und fettem Fisch ist das perfekte Essen für die ketogene Diät. Verarbeitet und mehrfach ungesättigte Fette sind schlecht für Sie.

Die TRANS-Fette. Vollständig vermeiden. Es ist die verarbeitete Fette, chemisch modifiziert, zur Verbesserung der Haltbarkeit. Vermeiden gehärtete Fette wie margarine, denn Sie kann beitragen zu Herzkrankheiten.

Gesättigte und einfach ungesättigte Fette, wie butter, macadamia-Nüsse, avocados, Eigelb und Kokosöl, mehr stabil und nicht gefährlich für die meisten Menschen, so Sie verwendet werden können. Unten können Sie sehen, wie können Sie erhöhen die Menge an Fett, die auf eine ketogene Diät.

Öl

Es muss eine balance zwischen omega-3 und omega-6. Lebensmittel wie WILDLACHS, Thunfisch, Forelle und Schalentiere können helfen, eine ausgewogene Ernährung mit omega-3. Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie hier eine kleine Ergänzung in form von Fischöl. Sie können ersetzen Sie das Fleisch krill, wenn Sie allergisch sind.

Überwachung der Menge gegessen Nüsse und Samen, weil Sie enthalten zu viele Fette zu omega-6. Dazu gehören Lebensmittel wie Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl. Der Verbrauch von Fetten Fisch und fettes Fleisch sollten auf einem minimum gehalten werden, wie übermäßigen Konsum von dessert-Produkte, die mit dem Inhalt der Mandel-Mehl.

Essentielle Fettsäuren (omega) stellen die grundlegenden Funktionen des menschlichen Körpers, aber Sie sind oft außerhalb der Waage auf eine standard-Diät. Auf eine ketogene Diät, mit ein wenig Vorbereitung, dein omega ist leicht überschaubar.

Das folgende ist eine Liste von Lebensmitteln, die bevorzugt in eine ketogene Diät. Sie sind ideal für Fette und öle (vorzugsweise organische und pflanzliche Quellen):

  • Fetthaltige Fische
  • Tierische Fette (nicht Hydriert)
  • Fett
  • Avocado
  • Eigelb
  • Macadamia / Nüsse
  • Öl / Ghee
  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocado-öl
  • Macadamia-öl

Wenn Sie die Verwendung pflanzlicher öle (Oliven -, Soja -, Leinsamen-oder Distelöl), wählen Sie "kalt gepresst", wenn möglich.

Wenn Sie dazu neigen, Lebensmittel zu braten, versuchen, ein tierisches Fett, ghee oder Kokosöl, da Sie eine höhere Verbrennungstemperatur als andere öle. E

Proteine in eine ketogene Diät

Versuchen Sie, die balance protein in Ihre Gerichte mit mehr interessanten toppings und Saucen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, mageres Rindfleisch, Sie müssen besonders vorsichtig sein, mit dem Teil des proteins. Rindfleisch sollte kombiniert werden mit einigen Fetten Käse!

Einige Beispiele, wie Sie Ihr protein in eine ketogene Diät, ist unten angegeben:

Fisch. Ratsam, Essen Sie wilden Fisch: Wels, Kabeljau, Flunder, Heilbutt, Makrele, Mahi-Mahi, Lachs, Barsch, Forelle und Thunfisch. Die dichter der Fisch besser.

Schalentiere. Muscheln, Austern, HUMMER, Krabben, Jakobsmuscheln, Muscheln und Tintenfisch.

Ganze Eier. Möglicherweise müssen Sie Essen Eier von Hühnern free-range. Sie kann Kochen, Sie in anderer Weise wie gebraten und gekocht.

Rindfleisch. Rindfleisch, steak, braten und Eintöpfe. Stick zu dichter schneidet.

Schweinefleisch. Schweinerücken, Kotelett, Filet und Schinken. Watch out für Zucker und versuchen es zu bleiben, mehr herzhaftes Fleisch.

Ketogene Diät

Vogel. Huhn, Ente, Wachtel, Fasan, und andere Spiel.

Die durch-Produkte . Herz, Leber, Niere und Zunge. Dies ist eine der besten Quellen von Vitaminen / Nährstoffen.

Andere Fleisch. Kalb, Ziege, Lamm und anderes wild-Fleisch. Halten Sie sich an einem dichten Fleisch.

Den Speck und die Wurst. Überprüfen Sie die Etiketten auf all dies, um zu vermeiden, Zusätze von Zucker und anderen Zusatzstoffen. Don ' T sorgen zu viel über die Nitrate.

Peanut butter. Versuchen Sie, zu bleiben, um mehr Fett Optionen wie Mandel-öl und macadamia-Nuss-öl. Hülsenfrüchte (Erdnüsse) sind Reich an omega-6, also seien Sie vorsichtig mit übermäßiger Verzehr.

Hier ist eine Liste von einigen der am häufigsten verwendeten protein auf eine ketogene Ernährung und einem entsprechenden Ernährungs-Profil. Beachten Sie, dass Sie noch brauchen, um die balance protein Einnahme mit Fett.

Produkt Kalorien Fett (g) Netto-Kohlenhydrate (g) Protein (g)
Hackfleisch (113 g) 280 23 0 20
Ribeye-steak (113 g) 330 25 0 27
Speck (113 g) 519 51 0 13
Schweinefleisch chop (113 g) 286 18 0 30
Schweinefleisch chop (113 g) 250 20 0 17
Hähnchenbrust (113 g) 125 1 0 26
Lachs (113 g) 236 15 0 23
Lamm (113 g) 319 27 0 19
Ei ( 1 groß) 70 5 0,5 6
Mandel-butter (2 El) 180 16 4 6
Die Leber ( 113 g) 135 5 0 19

Denken Sie daran, Eiweiß sollte immer in Maßen verzehrt werden.

Gemüse und Früchte in eine ketogene Diät

Produkte für Diät

Beste Art von Gemüse für eine ketogene Diät sind Gemüse, die Reich an Nährstoffen und arm an Kohlenhydraten, also grün und grünen. All das erinnert an Spinat oder Grünkohl werden, fallen in diese Kategorie und werden die besten Optionen für die Ernährung.

Wählen Sie kohlgemüse, Blattgemüse und grünen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, wählen Sie Bio-Gemüse ist groß, weil die Anzahl der Pestizide weniger. Aber wenn dies nicht möglich ist, dann Mach dir keine sorgen. Studien zeigen, dass Bio und nicht-Bio-Gemüse immer noch die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Sowohl gefrorene als auch frische Gemüse gleichermaßen gut.

Wachsende U Gemüse verzehrt werden sollten so wenig wie möglich - Sie müssen vorsichtig sein, von der Zufuhr von Kohlenhydraten. Regel U Gemüse, kann zum braten verwendet werden (zum Beispiel, die Hälfte der Zwiebel für die Suppe).

Eine Liste der low-Kohlenhydrat-Gemüse und Früchte

Unten ist eine Liste von Gemüse, die verzehrt werden sollten, während eine ketogene Diät.

Keto-Gemüse (170 G) Kalorien Fett (g) Netto-Kohlenhydrate (g) Proteine (g)
Kohl (170 g) 43 0 6 2
Blumenkohl 40 0 6 5
Brokkoli 58 1 7 5
Spinat 24 0 1 3
Ramen-Salat 28 1 2 2
Grüner Pfeffer 33 0 5 1
Pilze 40 0 4 6
Grünen Bohnen 26 0 4 2
Gelbe Zwiebel 68 0 12 2
BlackBerry 73 1 8 2
Himbeere 88 1 8 2

Gemüse, die wachsen unter der Erde, die dazu neigen, sich Kohlenhydrate, so dass Sie verbraucht werden in kleinen Mengen.

Milchprodukte

Jetzt reden wir über Milchprodukte. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Milchprodukten, in der Regel verzehrt, die auf eine ketogene Diät. Bitte beachten Sie, dass die mehr Kohlenhydrate, desto weniger sollten Sie verbrauchen.

Milch ist in der Regel verbraucht im tandem mit dem Essen. Versuchen Sie, den Konsum von Milchprodukten auf einem moderaten Niveau. Die meisten Ihrer Mahlzeiten sollten enthalten Eiweiß, Gemüse und Fett / pflanzliches öl.

Himbeere

Es ist vorzuziehen, roh-und Bio-Molkerei-Produkte, wenn verfügbar. Stark verarbeitete Milchprodukte haben in der Regel 2 bis 5 der Kohlenhydrate als Rohstoffe / Bio-Molkerei-Produkte. Werden Sie sicher, dass Sie mehr fetthaltige Lebensmittel, wenn Sie im Vergleich mit der Fetten oder Fett-frei, da Sie viel mehr Kohlenhydrate und mehr als "filling" - Effekt.

Wenn Sie Laktose-Intoleranz-stick, eine sehr solide Milchprodukte, denn Sie enthalten viel weniger Laktose. Einige Beispiele von Molkerei-Produkte, die Sie verwenden können, in eine ketogene Diät:

  • Griechischer Joghurt
  • Schlagsahne
  • Mayonnaise (vorzugsweise selbstgemachte)
  • Käse, Frischkäse, saure Sahne, mascarpone, Sahne, Walnuss, etc.
  • Weichkäse, einschließlich mozzarella, brie, blau, etc.
  • Gegrillter Käse, einschließlich cheddar, Parmesan, feta, Pförtner, etc.

Milchprodukte sind eine großartige Möglichkeit, um extra-Fett in der Nahrung, die Schaffung von Soßen oder fetthaltigen toppings, wie Spinat-Rahm. Sie sollten immer prüfen, die Menge an protein, wenn Sie kombinieren Sie Milchprodukte mit Eiweiß-reichen Mahlzeiten.

Milchprodukte auf eine ketogene Diät:

Das folgende ist eine Liste der am häufigsten konsumiert Milchprodukte auf eine ketogene Diät. Natürlich, die häufigsten sind die Milchprodukte: Sahne (zum Kaffee) und Käse (für zusätzlichen Fette während einer Mahlzeit).

Produkte (28G) Kalorien Fett (g) Netto-Kohlenhydrate (g) Protein (g)
Sahne (28 g) 100 12 0 0
Griechischer Joghurt 28 1 1 3
Mayonnaise 180 20 0 0
Creme Fett 40 4 1 1
Käse 25 1 1 4
Frischkäse 94 9 1 2
Mascarpone 120 13 0 2
Mozzarella 70 5 1 5
Bree 95 8 0 6
Cheddar-Käse 110 9 0 7
Parmesan 110 7 1 10

Nüsse und Samen

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Muttern, die sind in der Regel gegessen werden, eine ketogene Diät. Bitte beachten Sie, dass die mehr von diesen Kohlenhydrate, desto weniger sollten Sie verbrauchen. Nüsse und Samen werden am besten gebraten verzehrt zu entfernen, keine schädlichen Stoffe. Versuchen Sie zu vermeiden, Erdnüssen, Hülsenfrüchten, dürfen nicht in die Lebensmittel-Liste.

Nüsse

Als eine Regel, rohe Nüsse kann verwendet werden, um Geschmack oder textur auf den Teller. Einige Leute es vorziehen, Sie zu konsumieren, als snacks, die nützlich sein können, kann aber auch Schaden den Gewichtsverlust. Snacks erhöhen den Insulinspiegel und führen zu langsamer Gewichtsverlust langfristig.

Nuts kann eine große Quelle von Fett, aber Sie sollten immer daran denken, dass Sie enthalten Kohlenhydrate, die gezählt werden müssen. Vor allem ist es wichtig zu beachten, dass Sie enthalten Eiweiß. Mehl ist besonders Reich an protein. Also seien Sie vorsichtig und zählen Sie die Anzahl gegessen werden.

Nüsse sind auch Reich an omega-6. Für die ketogene Diät ist die Einhaltung einer stärker gesättigten -, omega -, und weniger Kohlenhydrate Nüsse. Das folgende ist eine Liste der Muttern mit einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten, die Sie verbrauchen.

Die folgende Liste enthält einige Beispiele für die Häufig Nüsse verzehrten, die auf eine ketogene Diät. Denken Sie daran, snacks verlangsamen Gewichtsverlust:

Muttern ( 57 g) Kalorien Fett (g) Netto-Kohlenhydrate (g) Protein (g)
Macadamia-Nüsse 407 43 3 4
Paranüsse 373 37 3 8
Pecan 392 41 3 5
Mandeln 328 28 5 12
Haselnüsse 356 36 3 9

Das folgende ist eine Liste der am häufigsten verwendeten Muttern auf eine ketogene Diät. Denken Sie daran, dass naschen langsame Gewichtsabnahme:

Mehl auf eine ketogene Diät.

Nuss-und Samen-Mehl ist eine ausgezeichnete Wahl für den Ersatz Mehl regelmäßig. Diese Mahlzeit ist oft in den Rezepten der Gerichte und desserts. Nussbaum ist oft verwendet (und oft besonders die Mandel-Mehl) und Mehl aus den Samen (z.B. Leinsamen), aber Sie müssen in Maßen zu Essen.

Cayenne-Pfeffer

Sie können eine Mischung aus mehreren Arten von Mehl, um die beste option zu Backen. Die Kombination von Mehl und Experimentieren mit Ihrem Gebäck kann dazu führen, eine viel geringere Menge der Kohlenhydrate in den Rezepten. Zum Beispiel, Zitronen-Mohn-muffins (eine Mischung aus Mandelmehl und Leinsamen Mahlzeit) erstellen Sie die perfekte textur kombiniert mit Fette Sahne und butter.

Wenn Sie sich ganz kreativ, es gibt immer einen Weg, kohlenhydratarme version von Ihrem Lieblings-Produkt. Eine Liste der Produkte, die oft in die ketogene Diät:

Muttern (57 g) Kalorien Fett (g) Netto-Kohlenhydrate (g) Protein (g)
Mandel-Mehl 324 28 6 12
Kokos-Mehl 120 4 6 4
Mehl von Chia Samen 265 17 3 8
Flachs Mehl 224 18 1 8
Ungesüßte Kokosnuss 445 40 8 4

Als Nächstes schlagen wir vor, zu lernen, eine Liste von Kräutern und Gewürzen für die ketogene Diät. Denken Sie immer daran, dass Gewürze enthalten Kohlenhydrate, so sollten Sie auf jeden Fall passen Sie Ihre Diät basiert auf dieser.

  • Cayenne-Pfeffer
  • Chili-Pulver
  • Zimt
  • Kreuzkümmel
  • Oregano
  • Basilikum
  • Koriander
  • Petersilie
  • Rosmarin
  • Thymian

Wie Salz und Pfeffer verwendet werden, als Gewürz, ohne sich Gedanken über die Kohlenhydrate. In der Regel, die Menge der Kohlenhydrate in Gewürzen minimal, so brauchen Sie nicht selbst fahren verrückt mit Berechnungen.

Gewürze und Saucen

    Senf
  • Ketchup (wählen Sie low-Zucker)
  • Senf
  • Hot sauce
  • Mayonnaise
  • Die Hölle
  • Worcestershire-sauce
  • Salat-dressings (wählen Sie die dichter Saucen)
  • Aromatisierte Sirupe (wählen Sie eine akzeptable Süßstoff)